Jak ćwiczyć klatkę, kiedy siła stanie?

Co zrobić, kiedy klatka przestaje rosnąc, a siła stoi w miejscu?

Autor : Andrzej "Wodyn" Roszkowski

Pojawiaja sie czesto atrtykuly/skargi w stylu "wszystko/prawie wszystko mi rosnie ale nie klata...co robic?". Ludzie poddaja rozne pomysly na pobudzenie wzrostu: trenuj ciezej, rob sile, rob duzo powt, zmniejsz liczbe serii, zmien cwiczenia... Czytam cale litanie powtarzajacych sie odpowiedzi. Znowu najbardziej oczywiste okazuje sie najmniej dostrzegalne. Jest to art treningowy, wiec teorie(nudna zreszta dla wiekszosci) zostawiam na potem... jesli kogos to ciekawi.

Dlaczego poczatkujacy niezaleznie od tego jakich grzechow sie dopuszcza maja jakies przyrosty? Dziesiatki odpowiedzi moznaby sprowadzic do stwierdzenia ze po prostu zaczynajac ani nie sa przetrenowani, ani nie sa specjalnie zablokowani psychicznie. Swieze podejscie i entuzjazm jakiego brakuje TYM CO NA KAZDYM TRENINGU SPUSZCZAJA GLOWE W SMUTKACH OPLAKUJAC TYDZIEN POSWIECEN, DIETY, REGENERACJI TYLKO PO TO BY SIE PRZEKONAC ZE NIE POSZLI ANI O 1 POWT DO PRZODU. I TAK MIESIACAMI..JA TEZ TO PRZECHODZILEM..

Smutne, lecz jakze znajome..

Z tylu odpowiedzi CHOLERNIE MNIE DZIWI CZEMU PRAWIE NIKT NIE ZALOZY PRZETRENOWANIA KLATY, A JAK JUZ TO POWIE "OBETNIJ LICZBE SERII". Grrrr, wlos mi sie jerzy... zbyt duzo checi na poprawe moze cie przetrenowac juz zanim dotkniesz sztangi... doslownie!

Niektorzy sadza ze przetrenowanie jest mozliwe tylko wtedy gdy za duzo serii zrobisz, albo zbyt czesto. Pracuje z gosciem (50 lat) ktory co prawda od 2 lat tylko biega maratony(a nadal wyglada na napakowanego; ok 85-90kg wagi przy wzroscie 175). Robil po 30 serii progres-regres w przysiadach 3 razy w tygodniu. Jego max wymosil 360kg. Wiem co sobie pomyslicie ale znam go dobrze i daje glowe ze nie sciemnia. To jeden z tych prawdziwie poboznych ludzi co nadstawia drugiego policzka nawet(a nie jest na pewno tchorzem) wiec nie sadze by klamal. Wiem ze to moze i ewenement regenracji, ale pokazuje ze nie ma regulki o ilosci serii na przetrenowanie. Ja sam mimo slabych zolnosci regeneracyjnych swietnie reaguje na wiele serii, warunkami sa jednak odpowiednia intensywnosc(tzn wymierzona) i oczywiscie czas odpoczynku.

DLACZEGO ZASTOJ NA KLACIE? DLACZEGO NIE GDZIE INDZIEJ? GENETYKA? Jaka genetyka? Co prawda tez mialem takie mysli kiedy przez pol roku nie dodalem ani 1 powt w wyciskaniu lezac, ale teraz jestem 2 razy silniejszy....a wiedzac to co dzis bylbym znaaaacznie dalej...

Dlaczego klata? Przeciez to oczywiste. Zawsze tak jest gdy sie czegos za bardzo chce. Stres jest czyms co blokuje wszstko, niezalezie od cwiczenia i liczby serii. Oto symptomy:

-klata sie pompuje a potem zupelnie flaczeje

-zmiana cwiczen nie pomaga

-wydaje sie ze inne miesnie rosna (jak sie domyslam na podobnych liczbach powtorzen)

-ma sie wrazenie ze miesnie nie chca sie za bardzo kurczyc.

Mialem tez podobnie z przednimi barkami i z bicepsami. W moim przypadku oprocz nadmiernej intensywnoci mialem nieodpowiednie (raczej psychicznie i neurologicznie) cwiczenia. Wystarczylo wtedy: -skrocic ruch -przestac dochodzic do ost powtorzen -cwiczyc bardziej na sile(oczywiscie kulturysci nie rozumieja ze to nie jest po prostu zejscie do 4 powt i napie*dalanka na maxa, ich problem).

Do sedna: oto moja propozycja dla wszystkich z "zapozniona" klata. Wiele razy wyprobowywalem na ludziach ktorzy przez kok i wiecej nie mieli najdrobmiejszego postepu w klacie. Pozniej zakladalem sie juz za kreatyne o kazda z tych metod. Tutaj polaczylem je w odpowiedniej kolejnosci przeplatanej tygodniowymi przerwami. Niedlugo zycie zcznie wydawac sie piekne...az pojawi sie-jak u mnie swego- czasu inny problem: przerost klaty nad reszta sylwetki.

PROPONUJE NASTEPUJACY CYKL:

*wykonaj ostatni tydzien na swoim obecnym planie, ale TYLKO po 2-3 powtorzenia W KAZDEJ SERII, LACZNIE Z ROZGRZEWKAMI(tych zrob wiecej niz zwykle) .

* koniecznie zrob tydzien wolnego, nadal jedzac na potrzeby regeneracji.

* zacznij plan przedstawiony ponizej(zajmie 3-8 tygogni, dojdziesz do paru powt na AKTUALNYM rekordzie na koniec dluuugiej progresji w wyciskaniu lezac. Nic nie zmieniaj, zadnych odstepstw, na pewno zadziala bo masz w nim kazdy potrzebny zakres intensywnosci i inne takie!

PRZEDSTAWIONY PRZYKLAD JEST DLA KOGOS KTO WYCISKA DO 100KG. JESLI WYCISKASZ WIECEJ TO ROB WIEKSZE PRZESKOKI CIEZAROW MIEDZY SERIAMI, WIEC DLA AKTUALNYCH REKORDOW W GRANICACH: -100 DO 150KG: PO 7,5KG -150 DO 200KG: PO 10 KG (TAAA, TU TEZ SA ZASTOJE...)

PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)przysiady ze sztanga 515powt 3)prostowanie do dolu 515 4)wspiecia na palce 5*15

SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC 2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 510p 3)wyciskanie zza karku skrocone 510 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC 2)martwy ciag: 55p(nie przesadzaj z ciezarem) 3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 55 4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob : PON: wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p

SR: (DLA KOGOS CZYJ REKORD WYMOSIL OK 75-80 KG) wyciskanie lezac: 403, 501, 601, 701, 751, 801, 851, no i moze 901 mozesz dodatkowo ustanowic jakis rekord w wyc na bary z klatki, albo na triceps.

PT; mozesz walnac rekordy w czymkolwiek innym, albo trening reszty ciala na 2-3 powt.

*tydzien wolnego!!!

*powot do normalnego treningu(na klate rozpiska ponizej). Pamietaj by klata byla ciczona w poniedzialek, najlepiej z tricepsem, a barki po paru dniach. Do tego czasu powinienes byc juz "odblokowany".

KLATA; 1)rozpietki technicznie: 1010 2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8 3)wyciskanie lezac 45-8p

TRICEPS 1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 315 2)czacholamacze 312 3)pompki tylem/porecze 3*15

Po skonczeniu postepow;

*tydz przerwy(chocby tylko dla klaty i tricepsow)

*te same cwiczenia na klate i triceps ALE OD KONCA!!!!!!!!

Po skonczeniu postepow;

*tydz przerwy(chocby tylko dla klaty i tricepsow)

ZAPODAJ JAKIS SPRAWDZONY TYPOWY TRENING NA SILE W WYC LEZAC (STOSUJ TECHNIKE WYCISKACZY BY POBUDZAC ROWNIEZ GORNA KLATKE).

Po skonczeniu ;

*tydz przerwy(chocby tylko dla klaty i tricepsow)

CALOSC OD NOWA.... albo dalsze eksperymenty....

RECZE ZA TO CO NAPISALEM, INACZEJ BYM SIE TAK NIE PRODUKOWAL.

Dodam jeszcze ze jesli ktos uwaza ze ma problem raczej/tylko z gorna klatka to wystarczy w tym cyklu zamienic skos na poziom i odwrotnie. Sciaganie lopatek powoduje dodatkowe zaangazowanie gornych czesci klatki jesi ktos nie wiedzial. Lepiej wiecej jak mniej!

Zycze powodzenia, chyba ze macie cos do stracenia!