Jak zadbać o profil lipidowy i zdrowie

Kilka czynności, które pomogą poprawić Ci profili lipidowy i są w stanie poprawić stosunek frakcji HDL-LDL, zredukować trójglicerydy i korzystnie wpłynąć na zdrowie

-Sport Regularne uprawianie sportu ma wpływ na właściwie cały nasz organizm - między innymi przywraca wrażliwość mięśni na insulinę, przez co optymalizuje ich zużycie glukozy. W końcu nie bez powodu mówi się "sport to zdrowie", w końcu nasze ciała zostały stworzone do ruchu. Sport wpływa nie tylko na obniżenie trójglicerydów i poprawę stosunku HDL : LDL, ale również pomaga się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej, ma pozytywny wpływ na kondycję i poprawia funkcjonowanie samego mózgu! Nie trzeba od razu rzucać się na głęboką wodę - jak wykazują badania, które zamieściłem w źródłach już samo nordic walking miało wpływ na poprawę zdrowia.

-Dieta ketogeniczna lub niskowęglowodanowa oparta o zdrowe źródła tłuszczy Tego typu diety już dawno zostały przebadane i wykazano, że są one skuteczne w poprawie profilu libidowego oraz bezpieczne w użytkowaniu przez dłuższy czas. Zaleca się je często cukrzykom i ludziom otyłym, z insulinoopornością, których gospodarka węglowodanowa nie jest w najlepszym stanie. U osób otyłych również jest skuteczniejsza w pozbywaniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej - skuteczniejsza niż dieta węglowodanowa, co wynika z ich upośledzenia mechanizmu trawienia na węglowodanów i jest pomocna w jego naprawie.

-Oliwa Jeden z bardzo tanich, a zarazem bardzo zdrowych tłuszczy roślinnych. Zawiera prawie same tłuszcze jednonienasycone, a przewodnim kwasem tłuszczowym występujacym w oliwie jest kwas oleinowy, która ma działanie przeciwzapalne. Oprócz tego ma ochronne działanie na frakcję LDL, dbając o to, by nie ulegał on oksydacji - takie działanie ma nie tylko na sam LDL, ale chroni również inne komórki przed stresem oksydacyjnym, co również chroni przed takimi chorobami jak nowotwory czy zaćma, o czym pisałem w art. na temat wit. C.

-Olej MCT i olej kokosowy Włączenie ich do diety (szczególnie okołotreningowo) ze względu na zawartość trójglicerydów średniołańcuchowym (czyli takich, które zwierają od 6 do 12 atomów węgla w łańcuchu węglowym) przez ich szybsze trawienie zwiększa tempo naszego metabolizmu i przyczynia się do większej utraty tkanki tłuszczowej w porównaniu do spożywania długołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

-Rzuć palenie, ogranicz alkohol Palenie i nadużywanie alkoholu zwiększa stres oksydacyjny, co nie tylko negatywnie wpływa na naszą kondycję, ale również może przyczyniać się do rozwoju nowotworów - sam stres oksydacyjny jest znany z zarówno z utleniania cholesterolu, co ma swoje następstwa w postaci powstawania miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego jak i nawet uszkadzania struktur samego DNA! Palenie papierosów obniża poziom HDL i niektóre badania wykazały, że już same rzucenie palenia wpływa na niego pozytywnie.

-Zgub trochę brzucha Nikt nie każe głodować przez pół roku, ale niewykraczanie poza zapotrzebowanie kaloryczne i chociaż 2x w roku wprowadzanie w życie diety z deficytym kalorycznym na kilka tygodni pomoże kontrolować wagę i gubić tłuszcz małymi kroczkami. Zejście zaledwie 200 kcal poniżej zapotrzebowania już pali tkankę tłuszczową w zauważalnym stopniu, a nie jest odczuwalne przez nas w praktycznie żadnym stopniu, a w połączeniu z resztą metod, takich jak sport i zdrowa dieta działą synergicznie

-Jedz regularnie tłuste ryby lub spożywaj tran Spożywanie tłustych ryb jest równoznaczne ze zwiększeniem podaży kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w diecie, które mają korzystny wpływ na profil lipidowy, wrażliwość insulinową, układ immunologiczny, mają działanie redukujące stany zapalne i mogą redukować stres oksydacyjny, a nawet pozytywnie wpływają na gubienie tkanki tłuszczowej i sam anabolizm mięśniowy wywołany treningiem. Ryby takie jak szprot, śledź, makrela czy łosoś zawierają sporo kwasu eikozapantaenowego i dokozaheksaenowego z rodziny omega-3.

-Smaż na zdrowych tłuszczach Smaż na smalcu, oliwie, maśle klarowanym lub oleju kokosowym. Pozostałe tłuszcze roślinne zawierają sporo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pod wpływem temperatury utleniają się, zmieniają swoją strukturę na trans, a podczas tego procesu powstają wolne rodniki, które zwiększają stres oksydacyjny. Smażenie steków na oleju rzepakowym czy słonecznikowym można porównać do jedzenia frytek w barach typu fast-food smażonych na fryturze. Unikaj tego typu tłuszczy - jeśli masz ochotę na frytki - upiecz je sam w piekarniku polewając oliwą lub usmaż na głębokim smalcu.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24004639 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26406234 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24246205 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25803666 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224300 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075505 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17447017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26011257 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15168036 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23165533 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874190/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12634436 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21167347 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110741/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23408502 http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/hdl-the-good-but-complex-cholesterol https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515553 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20472253 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24528693 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18634706 http://www.nutraingredients.com/Research/Omega-3-shows-benefits-against-oxidative-stress-Study http://empoweredsustenance.com/lard-is-healthy/ http://www.bbc.com/news/magazine-33675975