Witamina C - suplementować czy nie?

Parę ciekawostek na temat wit. C i antyoksydantów

Witamina C jest niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu mikroskładnikiem. Ludzie nie mają zdolności do jej samodzielnej syntezy - dlatego musi być ona dostarczana z pożywieniem - głównie cytrusy i warzywa. Jej brak w diecie może zaowocować szkorbutem, ale chroni nas przed nim dawka w wysokości już zaledwie 10mg wit. C / doba. Aktualnie RDA wynosi 60mg/dziennie dla zdrowych, niepalących dorosłych. Ta dawka skutecznie chroni przed szkorbutem osoby będące na diecie, gdzie brak jej w pożywieniu. Wit. C pełni swoje role m.in. w syntezie kolagenu, karnityny i neuroprzekaźników - także jej niedobór może prowadzić nie tylko do szkorbutu, ale również do osłabienia struktur kolagenowych, wypadania zębów i dolegliwości ze strony stawów oraz tkanek łącznych. 2 dioksygenazy zaangażowane w biosyntezę karnityny (która jest niezbędna do transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów) wymagają obecności w/w witaminy do uzyskania maksymalnej aktywności (co za tym idzie również efektywności) - wit. C jest również współczynnikiem do biosyntezykatecholaminy. Hipochondria, depresja i wahania nastrojów również często objawiają się przy szkorbucie i mogą być powiązane z deficytowąhydroksylacją dopaminy. Aktywność wielu innych enzymów również jest zależna od witaminy C. Te enzymy to m.in. mono i dioksygenazy, które są zaangażowane w amidację peptydów i metabolizm tyrozyny a sama wit. C jest również zaangażowana w metabolizm cholesterolu i usprawnienie hydroksylacji aromatyzujących leków i kancerogenów przez cytochrom wątrobowy P450. Niejedno badanie potwierdziło już korzyści wynikającego ze stosowania wit. C przy chorobach układu sercowo-naczyniowego, nowotworach i zaćmie - należy przypomnieć również, że stres oksydacyjny został połączony z występowaniem wielu chorób przewlekłych w tym właśnie w/w chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów i zaćmy oraz miażdżycy i zawałów serca. Wit. C jako przeciwutleniacz zwalcza reaktywne formy tlenu (w tym wolne rodniki) i związki azotu aktywnie chroniąc inne struktury przed stresem oksydacyjnym - może również pełnić funkcję koantyoksydantu regenerując zapasy alfa-tokoferolu (czyli wit. E) jednak interakcje in vivo wit. C z wit. E pozostają póki co nie do końca zbadane i wyjaśnione, chociaż tutaj mała ciekawostka - badania in vitro wykazały, że alfa-tokoferol może pełnić funkcję prooksydantu pod nieobecność koantyoksydantów takich jak m.in. wit. C, co sugeruje, że jej obecnośc jest po raz kolejny wymagana do prawidłowego funckjonowania wielu związków w ludzkim ciele. Wit. C może również pełnićfunckję prooksydantu (podobnie jak alfa-tokoferol) - redukcja jonów metali takich jak miedź czy żelazo przez wit. C in vitro może skutkować formowaniem się wysoce reaktywnych rodników hydroksylowych poprzez reakcję zredukowanych jonów metali z nadtlenkiem wodoru w procesie zwanym reakcją Fentona. Nadtlenki lipidowe mogą również zostać rozłożone przez jony metali skutkując formacją rodników alkoksylowych, co z kolei może zainicjować reakcję łańcuchową peroksydacji lipidów, jednak w płynach biologicznych (np. w osoczu) wit. C wykazuje działanie przede wszystkim przeciutleniające - mimo dowodów na prooksydatywne właściwości wit. C nie ma dowodów na takowe w organizmie ludzkim, dodatkowo zasmucić nas może jeszcze fakt, że na chwilę obecną nie zostało jeszcze jednoznacznie stwierdzone jakie czynniki są odpowiedzialne za oksydację LDL, który jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy (więcej informacji na temat samego cholesterolu można znaleźć tutaj https://paleosmak.pl/cholesterol/ ). Karcynogeneza jest procesem wielostopniowym, który rozwija się latami. Ma na niego wpływ wiele rzeczy m.in. stres, palenie, nadużywanie alkoholu. Jak zostało poruszone wcześniej stres oksydacyjny również przykłada do tego swoją cegiełkę - tutaj przeciwutleniacze mogą okazać się niezwykle pomocne w profilaktycznym przeciwdziałaniu rozwoju nowotworów i połączone ze zmianą nawyków żywieniowych i stylu życia na zdrowszy (mniej stresu, wysypianie się, sport, odpowiednia regeneracja, dieta oparta o zdrowe produkty, rzucenie szkodliwych używek) jest w stanie skutecznie temu przeciwdziałać. Peroksydacja lipidów i wpływ przeciwutleniaczy na to zjawisko zostały wielokrotnie przebadane. Badano wpływ wit. C wraz z wit. E , beta-karotenem lub obydwoma na utlenialność frakcji LDL cholesterolu. Badania były przeprowadadzane zarówne u palaczy, osób niepalących, u osób z hipercholesterolemią i chorobami układu sercowo-naczyniowego. We wszystkim przypadkach stwierdzono zmniejszenie zjawiska oksydacji LDL-C, jednak ciężko stwierdzić jaki wpływ miała na to sama wit. C, ponieważ okazało się, że wit. E przyczyniała się do ochrony LDL-C przed oksydacją w największym stopniu. Kilka innych badań zostało również przeprowadzonych w kierunku przebadania wpływu wit. C solo na oksydację LDL-C. Część z nich potwierdziła jej skutecznośc, druga część natomiast wykazała brak wpływu - ciężko to racjonalizować, co za tym idzie sugeruję jednak, by suplementować wit. C w połączeniu z wit. E, która wykazywała najsilniejsze właściwości chroniące cholesterol przed utlenieniem. Oprócz lipidów mogą utleniać się również białka. Ok. 98% masy soczewki stanowią właśnie białka. Białka te sądość długowieczne i zużywają się stosunkowo powoli, w wyniku ich zużycia formuje się zaćma. Utlenianie się białek soczewki następuje w wyniku narażeniu ich m.in. na długotrwały kontakt z promieniami UV i tlenem. Palenie, któego zwiększa stres oksydacyjny również może przyczyniać się do powstawania zaćmy. Do dowodów na takie zjawiska zaliczamy formowanie się dwusiarczków oraz utratę tryptofanu wraz z wiekiem. Produkty zaawansowanej glikacji również mają w tym swój udział - szczegolnie u osób z cukrzycą. Utlenione białka akumulują się latami i z biegiem czasu powodują powstawanie zaćmy. Wracając do palenia, co ciekawe eksperymenty in vitro z ludzkim osoczem wykazały, że formacja izoprostanów i nadtlenków lipidów nie powstawała dopóki endogenne zasoby wit. C nie zostały wyczerpane, wir. C również wykazała właściwości ochronne wyizolowany LDL-C i lipidy w osoczu (w badaniach in vitro) ze względu wykazywanie działanie usuwającego reaktywne formy tlenu oraz azotu. Podobnie jak w poprzednim przypadku także oksydacja DNA również wiąże się z obniżoną zawartością wit. C i E w osoczu, a sama wit. C redukuje uszkodzenia w DNA spowodowane stresem oksydacyjnym. Jedno z badań wykazało, że podczas 2 tygodniowej analizy ex vivo nie nastąpiły znaczące zmiany w DNA podczas trwania eksperymentu z użyciem nadtlenku wodoru. W innych badaniach również wykazano zmniejszoną podatność limfocytów na utlenianie po suplementacji witaminą C. Podobne konkluzje można było wysnuć po przeprowadzeniu badań z użyciem wit. E i beta-karotenu, co nasuwa myśl, że warto regularnie suplementować antyoksydanty profilakftycznie - z tym, że powinny być one spożywane w rozsądnych dawkach, a co się tyczy osób regularnie uprawiających sporty sylwetkowe, wytrzymałościowe lub siłowe przede wszystkim nie powinny być one spożywane okołotreningowo, ponieważ powstałę wtedy wolno rodniki inicjują procesy anaboliczne, a ich usuwanie właśnie w tym kluczowym dla adaptacji CUN oraz hipertrofii mieśni szkieletowych momencie nie jest rozsądnym wyjściem jeśli liczymy na zadowalające rezultaty. Podobne działanie hamujące anabolizm w badaniach na szczurach wykazały również duże dawki kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, należy pamiętać, że szczury to nie ludzie, ale prewencyjnie sugerowałbym tutaj nie zażywać suplementów zawierających kwas eikozapantaenowy, dokozaheksaenowy czy alfa- linolenowy okołotreningowo, dopóki całą sprawa nie zostanie głębiej przebadana. W kwestii badań na tematu braku wpływu witaminy C solo na oksydację lipidów i białek można wziąć pod uwagę fakt, że jeśli obiekty badań spożywały dzienną dawke wit. C powyżęj 100mg dziennie, a ich osocze już było nią nasycone zwiększenie dawki suplementacyjnej nie skutkowało poprawą wyników. Tutaj też należy zastonowić sięczy faktycznie zażywanie aż 15 czy nawet 20g witaminy C dziennie ma w ogóle jakikolwiek sens. Wpływ wit. C został również przepadany pod kątem hipercholesterolemii, gdzie pacjentom padawano 1g wit. C dziennie przez 4 tygodnie i zaowocowało to redukcją cholesterolu całkowitego, chociaż inne badania, gdzie podawano aż 6g wit. C przez 2 tygodnie nie skutkowały żadnymi zmianami u obiektów badań. Inne badania natomiast zaobserwowały odwrotną korelację między wit. C a cholesterolem całkowitym. Mechanizmy te nie są do końca poznane, chociaż tutaj można wysnuć hipotezę, iż przyjmowanie witaminy C przez okres 2 tygodni jest okresem niewystarczającym na dostrzeżenie zauważalnych zmian - w końcu ciało to skomplikowana maszyna i zanim zajdą zmiany w całym organiźmie musi upłynąć trochę czasu, jednak mimo wszystko jest to tylko hipoteza. Być może stoi za tym szersze spektrum nieprzebadanych dotąd czynników, o których istnieniu nie mamy nawet pojęcia. Wiele innych badań wykazało również korelację między wysoką zawartością wit. C w osoczu, a wyższym HDL i niższym LDL, jednak w świetle najnowszych badań wiadomo już, że sam w sobie LDL-C nie jest szkodliwy, a jego sztuczne obniżanie (np. za pomocą statyn) i podwyższanie frakcji HDL nie usuwa blaszek miażdżycowych, w związku z tym nie redukuje ryzyka zachorowań na choroby układy sercowo-naczyniowego, krótko mówiąc - statny nie wyleczą z miażdżycy - tutaj trzeba interweniować w cały styl życia, nie tylko dietę, ale również i aktywność fizyczną, ponieważ żadna magiczna tabletka nie naprawi uszkodzonego ciała, a wyniki badań - podwyższenie się frakcji HDL o 4 do 10% oraz obniżenie LDL o 4% nie są niczym spektakularnym, jednak mimo wszystko nie należy negować protekcyjnego działania wit. C i innych przeciwutleniaczy w tej kwestii, ponieważ jak pisałem już wcześniej wit. C, E oraz beta-karoten miały działanie chroniące lipoptoteiny przed uleganiem oksydacji, a to właśny cholesterol utleniony jest odpowiedzialny za powstanie miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Pomijając kwestię oksydacji samego DNA, wit. C poprzez wykorzystanie kilku innych mechanizmów może nas również chronić przed rakiem - jednym z nich jest chemoprotekcja przed mutagennymi związkami takimi jak nitrozaminy. Te związki formują się dzięki reakcji azotynu lub azotanu (które są obecne np. w dymie papierosów czy wędzonej żywności) z aminami i amidami lub z tlenku azotu wyprodukowanego przez komórki zapalne. Dodatkowo witamina C może zredukować karcynogezę poprzez stymulację układu immunologiczne (co ciekawe stymulujące działanie na układ odpornościowy ma również zabieg zwany "Kambo", gdzie używa się wydzieliny pochodzącej z żab gatunku Phyllomedusa bicolor - który sam przechodziłem kilkakrotnie i muszę przyznać, że byłem zadowolony z działania - więcej na ten temat na http://www.kamboalchemy.com/medical- research-on-kambo/ - a tutaj film z samego zabiegu https://www.youtube.com/watch?v=xRWt-2xM_V8 ). Wit. C jest wychwytywana przez fagocyty i limfocyty nawet w dawkach 100krotnie większych niż sama plazma. Może ona również wpływać na działanie samych fagocytów, a konkretniej na ich funkcje takie jak chemotaksja czy aktywność komórek naturalnych zabójców. Były badania, które wykazały, że wit. C chroni przed oksydacją białek, lipidów i DNA, były badani, które potwierdziły również, że regularna jej konsumpcja wiąże się z mniejszą śmiertelnością wśród osób ją suplementujących. Były również badania potwierdzające odwrotną zależność między przyjmowaniem antyoksydantów takich jak wit. E i chorobami układu sercowo-naczyniowego. W kontekście samej witaminy C również przeprowadzono wiele badań i także zauważono odwrotną korelację między jej podażą a chorobami układu sercowo-naczyniowego i naczyniowo- mózgowego, więc na szczęście nie wszystko w tej kwesii zawdzięczamy samej witaminie E. Wiele badań potwierdziło zmniejszone ryzyko tych chorób przy konsumpcji już między 45 a 113 mg/doba. Kilka badań wykazało, iż podaż wit. C w takich dawkach o połowę mniejsze ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej u kobiet (jednak nie u mężczyzn) i o połowę mniejsze ryzyko udaru niż w przypadku osób zażywających poniżej 28mg dziennie. Inne badanie wykazało natomiast 25% mniejsze ryzyko wystąpienia u mężczyzn spożywających powyżej 113 mg wit. C dziennie, kolejne natomiast 37% mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego u osób spożywających powyżej 67mg dziennie w porównaniu do mężczyzn spożywających poniżej 37mg dziennie, jednakże inne badania wykazały brak związku u badanych, z kolei inne badnaie przeprowadzone na ponad 6 tysiącach osób wykazało ponad 25% mniejsze ryzyko udaru zarówno u kobiet jak i umężczyzn mających stęzenie wit.c w surowicy rzędu 63–153 mmol/L w porównaniu do osób ze stężeniem 6–23 mmol/L. Większość masowych badań wykazało także odwrotną zależność między przyjmowaniem wit. C a występowaniem nowotworów jamy ustnej, kratni i gardła, przełyku, płuc, żołądka, jelit i odbytu - w jednym z badań wykazano nawet 64% mniejsze ryzyko wystąpienia raka płuc przy dawkach powyżej 83mg dziennie, inne badania potwierdziły też, że ludzie chorujący na raka płuc spożywali znacznie mniej wit. C od osób zdrowych, inne badanie z kolei prawie 40% mniejsze ryzyko wystąpienia wszystkich nowotworów u mężczyzn przy dawkach dziennych 113mg+ w porównaniu 82mg i mniej na dobę, jednakże badania w których porównywano dawkę conajmniej 87mg dziennie jako najniższą do znacznie wyższych nie znalazło żadnego albo nieznaczne różnice w markerach ryzyka w porównaniu do osób przyjmujących wyższe dawki, co również kwestionuje kosmiczne dawki zalecane przez naturoterapeutów i internetowych "specjalistów" przekraczające 10 czy nawet 20g na dobę - chociaż w przypadku zaćmy dawki wykraczające poza 300mg dziennie chroniły przed oksydacją białek na tyle, że ryzyko wystąpienia tejże choroby zmniejszyło się aż o 70%, a dawki powyże 490 mg o 75% w porównaniu do dawek poniżej 125mg dziennie - w dalszym wypadku pół grama to dwudziestokrotnie mniej niż 10 gramów. Dwa z ciekawszych badań, gdzie w jednym z nich udział brało ponad 50 tys. kobiet wykazało, że jeśli suplementacja witaminą C była utrzymywana stale przez okres 10 lat i dłużej wykazały od 45% ażdo 83% mniejsze ryzyko wystąpienia zaćmy, co daje już wiarygodne, konsystentne i obiecujące powody, dla których warto regularnie suplementować witaminę C. W innych badaniach, które wykazały mniejsze działanie ochronne przed zaćmą okazało się również, że dołączenie do diety suplementacji zestawem innych witamin i minerałów (tzw. suplementy multiwitaminowe) działanie ochronne zwiększyło się o połowę. Teraz zostawiając procenty za nami krótkie streszczenie. Osobiście uważam, że warto suplementować wit. C czy multiwitaminy, nawet w postaci tabletek musujących jako dodatek smakowy do mineralnej - zaszkodzić nie zaszkodzą, a mogą pomóc. Grupy osób o zwiększonym stopniu podatności na ryzyko, takiej jak palacze, osoby starsze, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny zadbać o regularną suplementację, ponieważ ich zapotrzebowanie na tą witaminę i inne przeciwutleniacze jest większe niż u osób młodych, niepalących i przede wszystkim niebędących w ciąży. Nie trzeba koniecznie suplementować, witamina C jest obecna w wielu poroduktach pochodzenia naturalnego chociażby takich jak: -pomarańcze -zielona papryka -czerwona papryka (pół czerwonej papryki to aż 95mg wit. C) -żółta papryka, która zawiera aż 60% więcej wit. C niż czerwona -jarmuż -brukselki -brokuły -truskawki -grejpfruty -biała kapusta -kiwi -czarne porzeczki -papaja -natka pietruszki Na tym kończąc ten długi wywód moja rada taka : uważam, że jak najbardziej warto sięgać po produkty zawierające witaminę C lub suplementowanie jej w postaci kwasu L-askorbinowego. Nie jest to ani drogie, ani niesmaczne, a może pomóc i przyczynić się do sprawniejszego funkcjonowania naszego organizmu :). https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0016/111724/PomJLifeSci_61-04_419-425.pdf http://ajcn.nutrition.org/content/69/6/1086.full#ref-11