Metoda 15-10-5

Alternatywne progresje

Autor : Andrzej "Wodyn" Roszkowski

UWAGI WSTEPNE:

-jest to jedna z odmian „metody 15-10-5” o ktorej mam jeszcze zamiar pisac

-ten plan koncentruje sie na podstawach, jesli sadzisz ze np martwy ciag przepracowuje tylko prostowniki to coz… reszte mozesz czytac w celach poznania metody(ewentualnie jej skladowych) w zastosowaniu do innych cwiczen/miesni…

-to samo sie tyczy tych co uwazja ze 10 czy 15 powt jest na sile

-przedstawiona rozpiska nadaje sie przede wszystkim do mozliwie najszybszego powrotu do max sily , masy i wytrzymalosci silowej po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach… ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako szybki powrot do ogolnej sprawnosci…

-po pierwszym cyklu odnotowuje sie ok 10% wzrost sily. Moze byc oczywiscie wiecej lub mniej!

-po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!!

-przy odpowiednio obfitym odzywianiu masa rosne wrecz skokowo…

-plan mozna porownac do holistycznego, tyle ze sprzeczne bodzce wytrzymalosci i sily sa rozdzielone w czasie poltoratygodniowego mikrocyklu. CALY CYKL ZAWSZE ZACZYNAMY OD 15POWT I ZAWSZE KONCZYMY NA 5POWT!!!

– plan wykonujemy tak dlugo jak sa postepy, pozniej z uwagi na duza roznorodnosc i sile bodzcow nalezy zrobic tydzien lub czasem 2 przerwy, BY ROZPOCZAC INNY PLAN!

– postepy trwaja przynajmniej 3 tygodnie. Co dziwne zauwazylem ze nie wazne jak dlugo trwaja i tak koncza sie na tym ze stare ciezary max podnosimy na koniec progresji po 5 powt, tzn tak sie dzieje w wiekszosci przypadkow osob sredniozaawansowanych. Zaawansowani silowo koncza nieco wczesniej. Poczatkujacy roznie, bo to niemaly sprawdzian twardego charakteru a jak wiadomo nie wszyscy poczatkujacy sa twardzi!

-mozna stosowac jej haotyczna forme w planach typu „Full Body Workout” , np: PON: 15powt, SR: 10powt , PT: 5powt

-pierwszy tydzien/cykl powinien byc raczej lekki i najlepiej poprzedzony mala przerwa w treningach.

-slowo „ciag” uzyte jest w znaczeniu matematycznym(nie jako „martwy ciag”), ma wyrazac kolejno po sobie nastepujace obciazenia w progresji.

PONIEDZIALEK : -wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

WTOREK : -przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

CZWARTEK : **TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI

PIATEK : **TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI

*LICZBY POWTORZEN W PROGRESJI tworza ciag 15-10-5 – 15-10-5 ITD :

DODATKOWO ZMIENIA SIE CIEZAR W KAZDEJ SERII PRZY ZACHOWANIU TYCH SAMYCH SKOKOW CIEZARU. SA WIEC CIAGI OBCIAZEN „A” ORAZ „B”, NP

CIAG „A” 50,60,70,80…. CIAG „B” 55,65,75,85…

Progresje zaczynaja sie od polowy maksa zaokraglajac w dol. Moze wyjsc calkiem spora liczba serii, ale tym lepiej.. Dla kogos kto podnosi ponizej 200kg w przysiadzie(specjalnie pomijam martwy ciag bo tu zacznamy od tych samych ciezarow co w przysiadach), i ponizej 200 w wyciskaniu lezac, a ponizej 100kg na barki uwazam ze progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak:

wyc lezac „A” 50, 60 ,70, 80,… „porazka” wyc lezac „B” 55, 65, 75, 85, …. „porazka” wyc na barki „A” 40, 45, 50, 55, …. „porazka” wyc na barki „B” 42,5 / 47,5 / 52,5 / 57,5 …. „porazka” siady „A” 50, 60 ,70, 80,… „porazka” siady „B” 55, 65, 75, 85, …. „porazka” ciagi „A” 50, 60 ,70, 80,… „porazka” ciagi „B” 55, 65, 75, 85, …. „porazka”

Progresje zaczynamy od ok. polowy maxa, a podane ciagi musialem od czegos zaczac dla przykladu. Jesli wiec Twoj max to 200kg to progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak: 100, 120, 140, 150, 160, 170, 180, …. , „porazka”* .

  • „porazka” oznacza niewykonanie zalozonej liczby powtorzen w ktorejs serii. W planach na sile nalezy unikac narzucania sobie granic poprzez ostatnie powtorzenia. 15-10-5 jest jednak wyjatkiem. Jestes juz po tylu seriach ze kiedy dochodzisz do ostatniej ze nie pomyslisz sobie ze to kres mozliwosci. Pomyslisz sobie ze stac Cie na wiecej! Zepsuta technika ostatnich powtorzen jak sam zauwazysz przestanie istniec. Ruchy nabiora duzego automatyzmu i naturalnosci! Nawet jesli w tej chwili popelniasz bledy techniczne instynktownie ukierunkujesz sile na naturalny biomechanicznie tor ruchu! Sam zobaszysz!

PO POLACZENIU MAMY WIEC:

1)CIAG „A” PO 15 POWT 2)CIAG „A” PO 10POWT 3)CIAG „A” PO 5 POWT 4)CIAG „B” PO 15POWT 5)CIAG „B” PO 10POWT 6)CIAG „B” PO 5 POWT 7)=1)ITD

MAMY WIEC TE SAMA PROGRESJE/INTENSYWNOSC CO 6 TRENINGOW DANEJ PARTII CIALA. JESLI CHODZI WIEC O BLOKADY UMYSLOWE TO POROWNUJEMY POSTEPY PRZY TAKIEJ CZESTOTLIWOSCI TRENINGU CO 3 TYGODNIE, A TO OZNACZA SPORA BEZSTRESOWOSC PRZY RELATYWNIE DUZYCH POSTEPACH, WIEC SA TU RACZEJ MALE BLOKADY PSYCHICZNE!

Dla przykladu przesledzmy np barki: -pon progresja „A” na 15 powt -czw progresja „A” na 10 powt -pon progresja „A” na 5 powt -czw progresja „B” na 15 powt -pon progresja „B” na 10 powt -czw progresja „B” na 5 powt -cykl sie powtarza!

Poza cwiczeniami z opisana progresja reszte(tzn odmiany cwiczen )dobieramy wg uznania a ciezary oceniamy na oko, nie „zylujemy sie” za nadto w nich!

EDIT 1:

Dla pewnosci przesledzmy jeszcze dokladniej przysiady:

WT1 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG PT1 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT2 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG PT2 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT3 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG PT3 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG


WT4 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG PT4 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT5 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG PT5 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT6 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG PT6 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

W cw. uzupelniajacych trzymamy sie zasady: dzien pietnastek 15 powt, w dzien dziesiatek 10 , a w dzien piatek 5 powt. Cwiczenia uzup. mozna zmieniac, ale powtorzen na dany dzien nie!!! Liczba serii w cw. uzupelniajacych moze siagnac 5.

ZAWSZE ISTNIEJE WIELE ODMIAN JEDNEJ METODY..