Hard Core

czyli podwójna samowolka zakresowa

Autor : Andrzej "Wodyn" Roszkowski

Plan/technika sa pochodna sposobu „zygzag„

Art jednak moze byc zbyt rozbudowany co nie ulatwia decyzji jak zastosowac dana technike, wiec proponuje ponizszy „aneks” do zygzakow bedacy jednoczesnie samodzielnym artykulem. WYMAGANY STAZ: PRZYNAJMNIEJ ROK „DOSTATECZNEJ/DOBREJ” TECHNIKI DLA KAZDEJ PARTII MIESNI !

Have Fun!


HARD CORE: bo to bedzie ostra jazda PODWOJNA: bo po pierwsze czasem wymaga 2 cwiczen a po drugie zawiera hardcore’owa progresje(1) plus regresje(2) obciazen.

SAMOWOLKA: bo miesnie/nerwy/dzwignie/stres/fatum same decyduja jak daleko sie posunac i co za tym idzie jak dlugo ma trwac seria i ile mamy sily na starcie, srodku czy koncu ruchu

ZAKRESOWA: bo zakresy katowe powtorzen sie zmieniaja dostosowujac sie do mozliwosci cwiczacego oraz ciezaru .


TECHNIKA: powtorzenia czesciowe pozwalaja na wieksze zaangazowanie docelowych miesni. mie ma potrzeby do bujania ciezarem bo ono sluzy tylko przejsciu przez „martwa strefe”. Tutaj nie obchodzi nas owa strefa az tak bardzo i kiedy nie mamy juz sil po prostu zatrzymujemy ruch przed nia i powtarzamy „skrocenie” az do konca serii, nawet jesli pierwsze powt byly pelne.. Oszukiwanie zastepujemy wiec skroceniem ruchu. Przyda sie kazdemu szczegolnie w unoszeniu sztangielek na boki …

TOR RUCHU: jak juz wspominalem wyzej poprawna technika bedzie zachowana z wyjatkiem zakresu (skrocony zakres okazal sie w mojej praktyce juz nie raz lepsza technika niz pelny). Tor ruchu bedzie wiec taki sam, a z ciezarami niemozliwymi do podniesienia w pelnym ruchu bedzie BARDZIEJ ZBLIZONY DO PROSTEJ! Ulatwia to wizualizacje i koordynacje ruchu!Normalnie wyglada to raczej na okrag lub elipse. Obrazowo mowiac okrag/elipsa to zbior nieskonczenie wielu PROSTYCH ODCINKOW, i dlatego skrocony tor ruchu bardziej przypomina prosty odcinek! Przyklad: skrocone w dole naprzemienne uginanie mlotkowe zaczyna przypominac podciaganie do brody chw neutralnym.

ZAKRES RUCHU: utarlo sie ze miesien ma pracowac w calym zakresie ruchu. Coz to daje? Elastycznosc miesnia i koordynacje ruchu zaprogramowana na pelen zakres. Elastycznosc zachowamy przez to ze ost ciwczenie akcentuje faze rozciagniecia. Koordynacje do pelnego zakresu tym ze miesien po prostu pracuje w pelnym zakresie na poczatku i koncu progresji-regresji oraz w pierwszych powtorzeniach ruchu podstawowego(patrz; sposob 1). Jednak do wrostu potrzeba tylko dwoch rzeczy: 1) duzego napiecia miesnia i … 2) odpowiedniego czasu napiecia. Przypominam ze napiece 1-20sek jest raczej dla sily, 20-60sek jest racze dla masy, powyzej jest wytrzymalosc. Funkcja owych cech od czasu nie jest skokowa!

PSYCHOLOGIA TRENINGU – ZERO STRESU, MAXIMUM PRACY !

Jak powszechnie wiadomo psychika odgrywa zasadnicza role we wszystkim czego sie tkniemy. Sprawa nie ma sie wcale inaczej z treningiem i nawet samymi przyrostami. Odpowiedni stan swiadomosci moze stymulowac przyrost miesni, wiec tym bardziej stres czy strach moze sabotowac nasze wieloletnie wysilki!

W PĘTLI STRACHU…Wykonanie:

– zaczynasz od ok 50% maxa i robisz PELNYCH 5-8powt. ZANIM ODLOZYSZ SZTANGE NA STOJAKI WYKONAJ TAKA SAMA LICZBE POWT W GORNYM ZAKRESIE RUCHU. BEDZIE BARDZO OSTRO, TO NIE TAK JAK W ZWYKLYCH POWTORZENIACH!

-dokladasz ok 10-15% maxa co serie. W praktyce jesli podnosisz do 50kg dokladasz tylko 5-? kg co serie. Dla maxa ok 100kg skaczesz po ok 10-?kg, dla wyzszego odpowiednio wiecej. Po kilku treningach zakumasz…kwestia wyczucia prawde mowiac…

-KIEDY NIE WYROBISZ W KTOREJS SERII OWYCH 5-8 POWT: dokoncz serie w gornym zakresie na tylu powt ile udalo sie wykonac w pelnym!

-wez 80% ostatniego ciezaru i zrob jeszcze jedna serie jak powyzej.

CWICZENIE UZUPELNIAJACE/DALSZE Ma to byc ruch ktorego poczatek jest latwiejszy niz srodek i czasem koniec, np wioslowanie, unoszenie bokiem, wspiecia na palce lub szrugsy.

Wykonanie:

-zaczynasz od ok 50% maxa i robisz PELNYCH 15powt. Jesli nie jestes w stanie to nast razem zacznij od mniejszych ciezarow.

-dokladasz ok 10-15% maxa co serie. W praktyce jesli podnosisz do 50kg dokladasz tylko 5-? kg co serie. Dla maxa ok 100kg skaczesz po ok 10-?kg, dla wyzszego odpowiednio wiecej. Po kilku treningach zakumasz…kwestia wyczucia prawde mowiac…

-w kazdej serii mimo ze dokladasz ciezar CZASEM PONAD maksymalne nadal wykonujesz 15 powtorzen bez oszukiwania!!! Jak to mozliwe? Ano tak ze kazdy ruch sklada sie z faz silniejszych (o lepszej dzwigni) oraz slabszych (o gorszej dzwigni), POZA TYM CWICZENIA BEDA ODPOWIEDNIO DOBRANE POD TYM WZGLEDEM . Zazwyczaj jest tak ze poczatek i koniec sa lzejsze a srodek jest MATRWYM PUNKTEM/OBSZAREM!!! PO PROSTTU NIE DOCHODZIMY DO GRANICY JESLI NIE POTRAFIMY I CWICZYMY DALEJ W ZAKRESIE W KTORYM MOZEMY COS ZDZIALAC , CHOCBY 1 CENTYMETROWE RUCHY BEDA NA MIEJSCU!

-W niektorych seriach pierwsze powt sa pelne a na koniec machasz juz tylko kilka centymetrow bo nie ma sily na wiecej, i tak ma byc!

-Zwiekszasz ciezar az do momentu kiedy w pierszych powtorzeniach zakres ruchu wynosi ok cala (=ok 2,5cm) a w ostatnich chocby troche…

-po owej najciezszej serii idziesz „po wlasnych sladach” do tylu! Powtarzasz te same ciezary w odwrotnej kolejnosci schodzac stopniowo na coraz mniejsze!

-Konczysz kiedy ciezar bedzie na tyle maly by wykonac 15 PELNYCH POWTORZEN!

NA POCZATEK RADZE PRZETESTOWAC NA JAKIEJS OPORNEJ GRUPIE MISNIOWEJ PRZEZ MIESIAC. MOZE TO BYC PO PROSTU JEDNO Z CWICZEN, ALE RACZEJ SPOSOBEM DRUGIM.


PONIZEJ PRZEDSTAWIAM TRENING SKLADAJACY SIE WYLACZNIE Z TAKICH METOD.


TRENING 1 (wersja „lightowa”)

PON: nogi

-przysiady/przysiady przednie/suwnica (sposob 1) -wspiecia na palce naprzemian jednonoz (sposob 2) -uginanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2) -prostowanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2) -brzuszki

SR: grupa „pchajaca” klata, p. i b. bary , triceps

-wyciskanie skos/sztangielki neutralnie skos/plaska (sposob 1) -krzyzowanie linek wyciagow/butterfly(sposob 2) -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(sposob 2) -unoszenie sztangielek bokiem(sposob 2) -prostowanie do dolu na wyc gornym(uchwyt : odwrocone „Y”)(sposob 2)

PT: grupa „ciagnaca” plecy(t.bary), biceps

-martwy ciag (sposob 1) -sciaganie z gory szeroko(sposob 2) -naprzemienne uginanie mlotkowe(sposob 2) -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(sposob 2): moze byc zwykle 5*15 jesli sie nie czujecie pewni techniki -wioslowanie jednoracz na wyc dolnym. [http://www.sfd.pl/temat281827/]


TRENING 2 (WERSJA HARD).

TRENINGI POSZCZEGOLNYCH GRUP!

BARY: -zza karku(od uszu a potem od czubka glowy): (sposob 1) -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(sposob 2): moze byc zwykle 5*15 -unoszenie sztangielek bokiem(sposob 2) -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(sposob 2)

BARY (ale jesli robione po klacie): -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(sposob 2): moze byc zwykle 5*15 -unoszenie sztangielek bokiem(sposob 2) -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(sposob 2)

BICEPSY: -uginanie podchwytem ze sztanga prosta/lamana (sposob 1) -naprzemienne uginanie mlotkowe(sposob 2)

BICEPSY(ale jesli robione po plecach): -naprzemienne uginanie mlotkowe(sposob 2) -uginanie podchwytem ze sztanga prosta/lamana (normal 5*15)

TRICEPSY: -waskie wyc lezac(sposob 1), ale jesli robione po klacie to patrz nizej -prostowanie do dolu na wyc gornym(uchwyt : odwrocone „Y”)(sposob 2)

TRICEPSY (ale jesli robione po klacie): -prostowanie do dolu na wyc gornym(uchwyt : odwrocone „Y”)(sposob 2) -czacholamacze (normal 5*15)

KLATA: -wyciskanie skos(sposob 1) -sztangielki neutralnie skos/plaska lub sztanga plasko (sposob 1 lub normal 3*10p) -krzyzowanie linek wyciagow/butterfly(sposob 2)

PLECY: -martwy ciag (sposob 1) -wioslowanie jednoracz na wyc dolnym(normal, 5*5-8p)

[http://www.sfd.pl/temat281827/] -sciaganie z gory szeroko(sposob 2) -wioslowanie oburacz na wyc dolnym (normal, 315p) -unoszenie tulowia z opadu z ciezarkiem (normal, 315p)

UDA: -przysiady/przysiady przednie/suwnica (sposob 1) -przysiady przednie/suwnica (normal,3*12-15) -uginanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2) -prostowanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2)

LYDKI: -wspiecia na palce naprzemian jednonoz (sposob 2) -wspiecia na palce siedzac(sposob 2)

KAPTURY: -Szrugsy(sposob 2)

KAPTURY OPORNE: -Szrugsy(sposob 2) -krotkozakresowe(ok 20 cm) podciaganie do brody na atlasie do wyciskania lezac, rece max szeroko (norm 5*15)

PRZEDRAMIONA: -stoisz prosto ze sztanga (nachwyt, najlepiej wez ze stojakow) w wyprostowanych rekach i po prostu przeginasz nadgarstki raz do przodu raz do tylu. (sposob 2, ale po 30 powt w kazda strone, skoki ciezaru po 10kg na serie) . Nie planuj uzywania przedramion do konca dnia


PRZYKLADOWE PODZIALY TYGODNIOWE:

3 DNIOWY

PON: BARY, UDA

SR: KLATA, BIC, TRIC , BRZUCH

PT: PLECY, LYDKI, PRZEDRAMIONA

4 DNIOWY „A”

PON: BARY, BIC, KAPTURY

WT: UDA, LYDKI,

CZW: KLATA, TRICEPS, BRZUCH

PT: PLECY, PRZEDRAMIONA

4 DNIOWY „B”

PON: KLATA, BICEPS, PRZEDRAMIONA

WT: UDA, LYDKI

CZW: BARY(TYLNE JESLI JUZ TO LECIUTKO), TRICEPS, BRZUCH

PT: PLECY, TYLNE BARY, KAPTUR


FAQ:

1)kiedy mam przestac robic progresje?

KIEDY CZUJESZ ZE RUCH STAL SIE TAK KROTKI ZE NIEMAL NIEMOZLIWY. LEKKIE POMAGANIE TULOWIEM JEST WSZAKZE WSKAZANE DLA OGOLNEJ ADAPTACI.

2)czy ponadmaksymalne ciezary nie sa zbyt duze?

ONE SA ZBYT DUZE NA PELEN ZAKRES, ALE NA ZAKRESY OPISANE TUTAJ SA IDEALNE. SA TAK JAKBY INNYMI CWICZENIAMI. WLASCNIWIE TO TAK JAKBY ZAKRESY BYLY SKROJONE NA MIARE KAZDEGO CIEZARU I KAZDEGO POWTORZENIA OSOBNO.

3)czy nie lepiej robic zwykle ruchy?

ZASADA G.A.S (OGOLNEJ ADAPTACJI) MOWI MIEDZY INNYMI ZE PO OKRESIE WIEKSZEJ INTENSYWNOSCI MUSI NASTAPIC OKRES MNIEJSZEJ, WIEC OKRESOWO: TAK!!!.. JAK DOTAD ROBILES ZAZWYCZAJ PELNE RUCHY WIEC TAKA TECHNIKA NA PEWNO DA MIESNIOM NIEZNANE DOTAD BODZCE DO WZROSTU.

4)czy te krotkie ruchy poprawia mozliwosci w pelnych ruchach?

Z PEWNOSCIA. „OBROBIA” W KONCU ZANIEDBANE CZESCI RUCHU JEST TEZ WIELKA SZANSA NA TO ZA „ZMIEKCZA” BLOKADY PSYCHICZNE.

5)czemu dales dublowane cwiczenia?

POTRAKTUJ DUBEL JAKO DODATKOWE SERIE. POZA TYM PLAN NABIERA WSZECHSTRONNOSC. ZAKRES GORNY TO NIE ZAKRES DOLNY ITP. INNA SPRAWA ZE MOWI SIE O DUBLOWANIU, A PLANY NA BICEPS ALBO TRICEPS SA POD TYM WZGLEDEM „NIETYKALNE”. DUBLOWANIE JEST ZLE TYLKO JESLI POWTARZASZ CWICZENIE KOSZTEM INNEGO, KRORE POWINIENES WLACZYC W TRENING LUB UMIESCIC BLIZEJ POCZATKU TRENINGU.

6)jak dlugo mozna wykonywac taki cykl i co potem?

TAK DLUGO JAK SA PRZYROSTY I CHEC CWICZENIA. JAK NIE MA FRAJDY/RADOSCI CWICZEN TO CZAS NA TYDZIEN ODPOCZYNKU(NIE IMPREZOWANIA TYLKO REGENERACJI) A POZNIEJ CYKL ZWYKLYCH TRENINGOW, KTORY JEST NA PEWNO LZEJSZY.

7) kiedy moge zaczac ten plan?

JESLI JESTEC PELEN ENERGII NA TRENINGACH TO CHOCBY ZARAZ! JESLI NIE TO TYDZIEN PRZERWY LUB LEKKIEGO TRENINGU JEST KONIECZNY..