SPLIT: METODA CATERPILLAR by WODYN

Innowatorskie podejście do treningu dzielonego

Autor : Andrzej "Wodyn" Roszkowski

Mimo iz obecnie preferuje w swoich treningach metode 15/10/5 (niekoniecznie FBW) to wiekszosc swej kariery cwiczyłem splitowo, uzywajac pewnych trickow wyrywajacych czesto z wielomiesiecznych zastojow.Jednym z podstawowych trickow dla ludzi ktorzy nie potrafia sie przekonac do dlugofalowego planowania ciezarow na dany dzien i delikatnego stopniowania obciazen treningowych manipulacja kolejnoscia wydaje sie byc niejako wymuszeniem stopniowania wysilku … oczywiscie tutaj tez musza byc pewne zasady , ktore jednak sa calkowicie “proste w obsludze”.

Trening ktory ponizej zaproponuje jest tzw “gotowcem” , czyli nalezy unikac jakiegokolwiek “grzebania” w nim by nie zepsuc załozen. Dopiero po ok polrocznym cwiczeniu w ten sposob mozna by pokusic sie o zmiany ale wylacznie w obszarach wykazujacyh najmniejsze postepy. … nie mylic z obszarami priorytetowymi …

CATERPILLAR oznacza “gąsiennicę”… w tym przypadku nie tyle nędznego owada co technologiczne rozwiazanie poruszania sie po niepewnym gruncie, patrz: czołgi, koparki, buldozery, etc…

Zeby zrozumiec idee tego treningu nalezy przyjrzec sie ruchowi gasiennicy pojazdu. konkretnie zas gornej czesci… Dana sekcja przemieszcza sie do przodu by w koncu “wyjsc na prowadzenie” i … na koniec zostac “zglebowaną” … nastepnie pojawic sie na tyle.

A OTO SCHEMAT MANIPULACJI KOLEJNOSCIA CWICZEN

A, B, C, D = kolejne cwiczenia, w dalszej czesci beda odpowiednio przyporzadkowane danym literom alfabetu

1-2-3-4 =numerki cwiczen kolejnosc 1 2 3 4 bedzie dalej domyslna, czyli zapis A-B-C-D oznacza 1)=A 2)=B 3)=C 4)=D

pierwsze cw ma inna liczbe powtorzen i serii niz 2 , 3 i 4

i tak mamy np

1)=(A/B/C/D) - (5-7 serii, w tym rozgrzewkowe, progresja)5p 2)=(B/C/D/A) - 410p - tu progresja lub stały ciezar 3)=(C/D/A/B) - 315p - tu raczej stały ciezar , krotsze przerwy 4)=(D/A/B/C) - 220p - tak samo, pompa i tyle

JAK WIDAC TRENING JEST HOLISTYCZNY, WIEC KAZDY POWINIEN ZNALEZC TU IMPULSY DLA KAZDEJ ZE SWYCH CECH, INNYMI SLOWY TRENINGI HOLISTYCZNE SA POPRZEZ SWA WSZECHSTRONNOSC UNIWERSALNE.

SCHEMAT CYKLU postępow i porażek WYGLADA NASTEPUJACO:

A-B-C-D porazka/wyczerpanie postepow

  • gasiennica obraca sie, czyli mniej obrazowo a konkretniej:
  • mamy okres “gleby” czyli odpuszczamy trening danej partii przez jeden tydzien -cwiczenie A po “odkopaniu” wskakuje na koniec kolejki -cwiczenie B wychodzi na prowadzenie, ponadto z 10 powt robi sie 5 co znacza iz ciezary powinne pojsc nieco w gore -podobnego awansu ciezarowego “dostępują” cw B i C

czyli mamy

B-C-D-A

po jakims czasie postepy znow sie wyczerpuja nastepuja zmiany “obrót gasiennicy”

i mamy

C-D-A-B

pozniej jeszce raz wyczepanie postepow, i zmiany

D-A-B-C

i znowu - “GASIENNICA” SIE ZAMYKA , wracamy do kolejnosci poczatkowej

A-B-C-D

dalej - tak jak pory roku - w nieskonczonosc to samo oczywiscie co roku powinnismy byc coraz bogatsi, heheeh

WERSJA UPROSZCZONA

cykl1: A(5-7)s5p - B4s10p - C3s15p - D2s20p

wyczerpanie postepow i odpoczynek dla danej grupy

cykl2: B(5-7)s5p - C4s10p - D3s15p - A2s20p

wyczerpanie postepow i odpoczynek dla danej grupy

cykl3: C(5-7)s5p - D4s10p - A3s15p - B2s20p

wyczerpanie postepow i odpoczynek dla danej grupy

cykl4: D(5-7)s5p - A4s10p - B3s15p - C2s20p

wyczerpanie postepow i odpoczynek dla danej grupy

POWTORKA MAKROCYKLU

WAZNE: WYCZERPANIE POSTEPOW TO PRZEDE WSZYSTKIMM PIERWSZE CWICZENIE


KONKRETNY PLAN - prosze przy nim nie majstrowac

dni treningu: pon-sr-pt lub przesuniety, np wt-czw-sob lub sr-pt-niedz

pon(nogi, barki): rozgrzewka ogolna : -wyc lezac - 55% maksa, 5s*5p - miedzy seriami brzuszki po 20p -wspiecia na palce stojac 70powt po 2ch seriach rozgrzewkowych

A= przysiad (jak ktos woli to przysiad przedni, ale trzeba sie zdecydowac na poczatku) B= wykroki ze sztanga z przodu C= podrzut siłowy (Xpowt) łaczony z wyciskaniem od czoła (Xpowt) D= rwanie siłowe (X powt) laczone z wyciskaniem zza głowy(X powt) laczone z “dziendobry” (X powt)

wt: rozgrzewka ogolna : -martwy ciag - 55% maksa, 5s*5p - miedzy seriami brzuszki po 20p -wspiecia na palce stojac 50powt po 3ch seriach rozgrzewkowych ciezar wiekszy niz w poniedzialek

A= Docisk leząc B= pompki na poreczach z ciezarkiem C= wyciskanie sztangielek na skosnej lawce, chwyt neutralny …. w czasie przerwy szrugsy z max napięciem, tymi samymi sztangielkami - 2 razy tyle powt co w wyciskaniu D= czachołamacze , sztanga lamana (lokcie moga potrzebowac paru ekstra serii rozgrzewki -szczegolnie kiedy to cw bedzie jako pierwsze- nie załować sobie !!!) pt: rozgrzewka ogolna : -przysiady - 55% maksa, 5s*8p - miedzy seriami brzuszki po 20p -wspiecia na palce stojac 30powt po 4ch seriach rozgrzewkowych ciezar wiekszy niz we srodę A= martwy ciag z płynnym przejsciem do szrugsa (czyli taki high pull bez uginania rąk ) B= wiosłowanie jednoracz C= podciaganie na drazku waskim podchwytem do czoła (+ ciezar u pasa) D= naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac