Dobór ćwiczen to aż 50% sukcesu

Artykuł Andrzeja o odpowiednim dobieraniu ćwiczen w taki sposób, by nieustannie robić postępy w treningu siłowym

Autor : Andrzej "Wodyn" Roszkowski

CWICZENIA SĄ LEPSZE I GORSZE

PIERWSZE STARCIE: PRELUDIUM DO EPOPEI DOŚWIADCZEŃ TRENINGOWYCH.

Zapisałem się na siłownię. Nie miałem problemów z przyrostami – nowe bodźce dawały rezultaty. Ale było kilka „czarnych owiec” w treningu

Najbardziej działał mi na nerwy fakt ze robiłem stale stepy w unoszeniu sztangielek bokiem i bokiem w opadzie, a wyciskanie nad głowę w pełnym ruchu było jakieś „nieosiągalne”.

Zaznaczam ze ćwiczenia były poprawne technicznie a pewne nieuniknione tzw. oszukane ruchy ciała nie nabierały mocy wraz z kolejnymi ciężarami. Stałem na jednym ciężarku w 3 seriach po 12 pow. aż do momentu, kiedy stwierdziłem ze technika nie będzie już lepsza a mięsnie nie odczuwały już wyzwania. Proszę prześledzić co się działo na przestrzeni ok. czterech miesięcy (wcześniej latami ćwiczyłem w domu /w lesie / gdzie popadnie: technikę miałem opanowana , ale byłem tylko 14-latkiem, wiec siły nie rozwinąłem jeszcze zbyt dużej.

Ciężary na 3-4serie po 12 pow.: na początku / po ok. 4 miesiącach -pełne wyciskanie nad głowę 15kg / 17kg (cienko, co?) – unoszenie bokiem stojąc: 7kg / 15kg (ponad dwukrotna poprawa, ciężar niemal jak do wyciskań, co jest nieco dziwne) – unoszenie bokiem w opadzie; 7kg / 17-19kg już nieco oszukane ( jak widać unoszenie bokiem w opadzie poszło rewelacyjnie do przodu, a ja się tym bardziej wkurzałem na dziwne dysproporcje. Unoszenie bokiem stojąc znalem bardzo dobrze – miałem wcześniej w domu 5 kg sztangielki, ale wersje bokiem w opadzie wykonywałem wówczas sporadycznie).

Ktoś mógłby powiedzieć ze byłem ogólnie słaby w wyciskaniu właśnie ze nie! Klatka nigdy nie sprawiała mi trudności, bo szcześliwie podstawowe ćwiczenia pokrywały się u mnie z tymi „najlepszymi” i wówczas wyciskałem 80kg z zapasem.

-WSTEP WŁAŚCIWY

Są tacy, co wierzą w równość, że wszyscy są tacy sami – ale inni. Wierzą że ćwiczenia mogą być dowolne, ale o rownej wartości.

SA tez tacy, co wierzą w zjawisko „równych i równiejszych”, czyli w dominacje pomimo deklarowanej /pozornej równości.

Uważam się za realistę, badam i sprawdzam zanim w cos „uwierzę” właściwie to staram się nie wierzyc staram się WIEDZIEC.

Jakiegokolwiek nierelatywistycznego doświadczenia nie wykonasz pokaże ono ze dany element jest cięższy/lżejszy może być większy/mniejszy , badana siła tez się różni w rożnych układach.

Jeden system może być wydajniejszy od drugiego a trzeci mniej wydajny od drugiego.

Wg mojego doświadczenia również ćwiczenia, jakie wykonasz są lepsze i gorsze. Sądzę tez ze dobór ćwiczeń to polowa sukcesu w treningu druga polowa to metodyka – manipulacja intensywnością i regeneracja. Nie daje tu pierwszeństwa żadnej z „połówek”, to umowny podział a 2 równie ważne części.

Oczywiście nie pisze tu o diecie czy suplach, żeby nie odwracać kota ogonem.

– GŁÓWNE KRYTERIUM

Jedynie słusznym kryterium DOBREGO/ZLEGO ćwiczenia są postępy. Z całego repertuaru ćwiczeń byłem zmuszony wyrzucić prawie wszystkie, a zmusiły mnie braki efektów, które w danych przypadkach można było sprowadzić do omawianej właśnie zmiennej treningowej – złe/dobre ćwiczenia..

Nie ma co wierzyc w obietnice, trzeba trzeźwo oceniać postępy. Dla wielu kryterium dobrego/złego treningu jest napompowanie mięsni czy „zakwasy”. Wielokrotnie jednak na następnym treningu po mega pompie i super zakwasach oraz całym tygodniu właściwej diety, snu, itd. nie ruszyłem nic do przodu ani masowo ani siłowo. O robieniu rzeźby czy ćwiczeniu szybkości w sprincie ocenianych pod katem pompy czy zakwasów nawet nie słyszałem. Takie kryteria oceny treningu można spotkać tylko na siłowniach. Nie wierze w to z prostego powodu. Poza tym, co napisałem powyżej wielokrotnie bez szczególnej pompy czy bólów w mięśniach po treningu miałem całkiem zaskakujące skoki siły lub/i masy, często nawet przy pominięciu rygorów diety czy regeneracji!

– LEPSZE CWICZENIA niby to takie proste ocenić, które są lepsze jednak wiem ze w połączeniu z pewnymi zakodowanymi w psychice szablonami jest to poszukiwanie Świętego Graala. W tym miejscu mogę podać tylko ogólne wskazówki, na odszukanie tych właściwych potrzeba wiele lat praktyki i pokonywania własnych uprzedzeń i fantazji. Wiele z artykułów, jakie planuje napisać ma służyć pomocą w oddzieleniu ziaren od plew w sposób przystępnie naukowy mam nadzieje.

Na razie jedna podpowiedz: ruch musi być naturalny – powinieneś czuć ze miliony lat ewolucji było po to by wykonywać to właśnie ćwiczenie.

– „CWICZENIA GORSZE”

Na wstępie chce zwrócić uwagę na to ze często dobre lub najlepsze ćwiczenia dyskwalifikujemy już na wstępie ze względu na pewne zakorzenione dogmaty, sentymenty oraz słabości (jak strach przed wysiłkiem czy ciężarem), albo wiarę w niestworzone zjawiska jak dowolne kształtowanie mięsni.

O ile jesteśmy pewni swych słabostek możemy zacząć testować ćwiczenia, ważne jest by testować je osobno. Chyba ze nie chcemy poznać całej prawdy o nich. Znając typowe rozpiski treningowe trudno dokładniej określić skuteczność ćwiczenia.

Przykładowo w moim przypadku wyciskanie stojąc działa dobrze tylko, jeśli zrobię również wyciskanie zza głowy lub inne ćw. z grupy „dobrych”. Gdybym nie przetestował ich osobno to sądziłbym, iż są tak samo dobre.

I znowu, tutaj mamy tylko zarys problemu, wątki jakie należy poruszyć by przebrnąć przez gąszcz zmiennych wymaga co najmniej kilku artykułów.

Zawsze jednak można liczyć na eksperymentalne wyznaczenie Postęp widać po powtórzeniach, sile, il. serii a jak ktoś potrafi dobrze zmierzyć to również po obwodach, ale to bardzo nieprecyzyjny wyznacznik, np. jeśli rosną plecy a piersiowe nie – wtedy obwód klaty może nas wprowadzić w błąd.

Niby to prosty przykład ale odnosi się do skomplikowanych łamigłówek męczących poważnych bywalców siłowni, łamigłówek tajemnicy dlaczego rośnie triceps a biceps od lat stoi w miejscu?

O tym szerzej w podpunkcie „ANALOGIE „.

Sądzę ze łatwiej odnaleźć złe ćwiczenie niż te najlepsze, powstaje wiec „grupa pośrednia”.

-CWICZENIA „DO ZAAKCEPTOWNIA” : można by zdefiniować jako wszystkie ćwiczenia bez tych odrzuconych/nieefektywnych. Jeśli na kogoś działają wszystkie to pewnie nie osiągnął w nich wystarczająco wysokiego poziomu by organizm zaczął się przed nimi bronić.

Do ów definicji można by dołączyć jeszcze przynajmniej 2 czynniki: -ćw. „omijające” kontuzje /urazy: spotyka się np. ludzi którzy mogą dużo wyciskać na barki i na skośnej ławce a na płaskiej ból barków nie daje im założyć polowy obciążenia którego używają na skośnej ławce. Przykłady można mnożyć i na pewno jeszcze o nich napiszę. -ćw. specyficzne dla danego sportu : jeśli chcesz być biegaczem i wyciągnąć ze swojego organizmu maksimum możliwości to nie ćwicz biegania na rowerku jeśli zaś rowerek daje rezultaty a bieganie nie, albo jeśli kontuzje uniemożliwiają bieganie a pozwalają na jazdę rowerem cóż, choćbyś chciał inaczej to sadze lepiej zająć się czymś w czym są perspektywy rozwoju a dla ciała byłaby to naturalna droga rozwoju.

-ANALOGIE W CWICZENIACH „LEPSZYCH’ I „GORSZYCH”

Każdy ma jakieś mocne i słabe strony. Na początku przygody z siłownią najmocniej rozwinęły się grupy bezpośrednio związane z przysiadami, wyciskaniem lezac i z martwym ciągiem, oprócz tego, triceps i najszerszy grzbietu.. które w sumie tez są mocno związane z „wielka trojką”.

Reszta mięsni była mocno zacofana w stosunku to wyżej wspomnianych Lata zajęło mi dojście do odpowiedzi dlaczego nabrałem takich dysproporcji, najpierw myślałem ze to geny .. z drugiej strony te same geny były w barkach czy w bicepsach, wiec. Nie wiedziałem co robić, ale powoli rozpracowywałem to.

Jako ze artykuł jest „o lepszych i gorszych ćwiczeniach” ograniczę się tylko do aspektu ćwiczeń: odnalazłem te same cechy ruchów w ćw. „łatwych” i „trudnych” mięsni. W skrócie; bardzo obszerne ruchy o dużej pracy kątowej w danym stawie szły na marne.

Zachęcam do odnalezienia podobnych analogii w swoich ulubionych ćwiczeniach. Rozwój wątku również byłby tematem wykraczającym poza ten ogólny artykuł, a ponadto oczywiście wymaga indywidualnego doświadczenia trenującego.

-WYBOR, czyli czy wyrwać się z rutyny idąc po trupach trupach „zdradzieckich ćwiczeń”

Wyciskanie na barki od zawsze było moim słabym punktem po kilku testach okazało się jednak ze, jeśli nie opuszczam ciężaru do końca zaczyna się cos dziać. Jedynym wyjątkiem sa wyciskania podchwytem stojąc, wykonywane w dość dynamiczny sposób – tu mogę stosowac pełen zakres. Wielokrotnie wiec robiąc cykl treningowy z jednym z tych „właściwych/lepszych” dla mnie rodzajów wyciskań nad głowę uzyskiwałem ogromne postępy, na tyle zadowalające ze powracałem do ów „gorszych’ ćwiczeń w następnym cyklu licząc na przełamanie barier psychicznych bądź przynajmniej na pobicie starych rekordów. Zawsze na początku takiego gorszego cyklu byłem przyjemnie zaskakiwany zwiększeniem osiągów w najwidoczniej nielubianym przez ciało ćwiczeniu, jak np. pełne wyciskanie nad głowę z klatki piersiowej.. Niestety, kiedy inne ćwiczenia pozwalały na progres wyników z tygodnia na tydzień to w przypadku grup ze „złym ćwiczeniem” niedobranym na zasadzie łatwości postępu a kierowanym ambicja i chęcią porównania się z innymi, na warunkach wroga, że tak powiem…

Opracowując coraz to lepsze metody treningu zawsze liczyłem na sukces w „odrzucanych” przez ciało ćwiczeniach.. i zawsze historia się powtarzała.

Wniosek na dziś jest jeden; jeśli mam do wyboru 10 ćwiczeń i wiem, które daje najlepsze postępy to wybiorę właśnie te najlepsze. Nie będę szukał jeszcze lepszych ćwiczeń wśród tych, które pokazały brak wartości. I choćbym miał wykonywać te „swojskie” do końca życia nie mam zamiaru powracać do „sprawdzonych-odrzuconych” chyba ze jako przypomnienie ruchu przez jakimś pojedynkiem/zawodami. Można je włączyć do cyklu jako przypomnienie ruchu, jeśli masz w planach porównania czy zawody, ale ćw. główne to jednak powinno być „to najlepsze”. Gdybym miał scharakteryzować cechę wspólną tych ćwiczeń dla danej grupy mięśniowej/”grupy ruchowej” to bez wahania wskażę ćwiczenie, w którym podnoszę największe ciężary, choć czasem wyjątkowo pewne ćw. izolowane również kwalifikują sie do tej „elitarnej grupy”.

-NADZIEJE – OBLICZA SILY CZY SLABOSCI ?

Człowiek błądzi, to nieuniknione, ale jeśli masz możliwość podjęcia słusznej decyzji to nie łudź się nadzieja ze tym razem się uda, mimo że się na czymś zawiodłeś kilkukrotnie wykonując założenia planu działania w 95-100%.

Poważny zawód = czarna lista.

Tak sobie czytam, co napisałem.. Może nie powinienem grac w totolotka? Z drugiej strony trening nie jest loteria, to po prostu nauka.. aha.. kiedyś trafiłem 6 w lotto a nie wysłałem kuponu.. mógłbym wiec rzec ze jeśli odnajdę naukę/prawidłowość zdarzeń losowych w loterii to powinienem zagrać wg zmiennych decydujących o sukcesie tamtego dnia.. Kocham wyzwania, ale rozsądek broni przed porażką jak nic innego.

-ZMIANY ĆWICZEŃ: jeśli wprowadzisz np. jeden rodzaj wyciskania na barki i będziesz notować postępy z uwzględnieniem porównawczego przyrostu w innych grupach a także diety, ogólnego stresu itd. po kilku cyklach masz już jako taki obraz skuteczności każdego z owych rodzajów wyciskań nad głowę.

Nie będzie to czas zmarnowany, bo jakieś postępy a możliwe nawet przy kiepskim ruchu. Ćwicząc systemem 6 tygodni treningu – tydzień przerwy – powtórka. Masz tu możliwość wypróbowania siedmiu ćwiczeń w ciągu roku. Tu stawiałbym jednak na krótkie cykle 4 tygodnie treningu – jeden relaksu.

Na koniec warto dodać ze, jeśli np. mięśnie piersiowe rosną lepiej niż inne a siłowo notujesz postępy częściej niż dla innych grup to nie kuś losu, jest i tak być może aż za dobrze. Wtedy rutyna przeplatana tygodniowymi regeneracjami będzie najlepsza. Oczywiście kolejnością ćwiczeń można manipulować, szczególnie tych „lepszych ćwiczeń”.

-CELE: wiadomo ze nie wszyscy oczekują tego samego od uczęszczania na siłownię. Tutaj dobór ćwiczeń powinien odpowiadać potrzebom. Twierdze jednak ze nadal podstawa do wykonania interesujących nas planów będzie powiększenie sprawności mięsni, a jeśli reagujesz „alergicznie” na jakiekolwiek ćwiczenie to nie może stać się ono ruchem bazowym.

Fundamenty sa najważniejsze, bez nich nie ma nic. Lepiej zakończyć budowę na fundamencie niż zacząć od innych elementów. Kto robi rzeźbę mając 25 cm w ramieniu? Wiem ze są tacy, ale echa takich pobudek istnieją w nas wszystkich.

-SIŁA: jest kilka rodzajów siły. Zazwyczaj dany sport bazuje na jednym z nich. Może jesteś dobry w zarzucaniu sztangi na klatkę, ale jeśli bez martwego ciągu Twoje ciało nie pozwala sobie na poprawę tej konkurencji to nie ma co się łudzić programem mistrza którego jeszcze wybitniejsze zdolności do zarzutów sa tak wielkie ze dodatkowy martwy ciąg przeciążyłby tylko systemy regeneracyjne i przeważył szalę adaptacji na niekorzyść postępów.

-MASA: tu sytuacja jest analogiczna: jeśli ktoś ma uparte bicepsy a po długich poszukiwaniach odkryje ze podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem działa w jego przypadku skuteczniej niż ulubione ćw. Arnolda – wówczas to ono powinno być bazą, a dodatkowe ćwiczenia powinne zaatakować niedotrenowane (wg potrzeb masy) włókienka mięśniowe. Najprawdopodobniej ów ćwiczenie bazowe powinno się skupić na aktywacji włókien szybkich (FT 2b) i być może pośrednich (FT 2a).

-RZEZBA tak mamy tu typowe „zachwaszczone poletko”. Robiąc redukcję tkanki tłuszczowej wielu sadzi ze czym bardziej „dziewczęce” ćwiczenia i ciężarki tym lepiej wypali się tłuszcz a mięsnie nabiorą dojrzalszych kształtów. Ale po co robić z żelastwa maszyny do aerobów? W moim przypadku mięsnie doznają co najwyżej „spłaszczenia”, ale są tez ludzie oporni na takie postępowanie – a czy to za sprawa genów czy ekstra hormonów to nieważne, bo zawsze można cos zrobić lepiej.. Prawie zawsze. Ktokolwiek słyszał o HIIT albo, TABATA – treningach przyspieszających metabolizm (czyli wielogodzinne spalanie tłuszczu), ten wie ze zakładają one użycie ciężkich ćwiczeń. Sprint w HIIT można porównać do serii 15-20 przysiadów, ewentualnie martwych ciągów, zarzutów, rwań, „thrustersów”, podrzutów, dynamicznych wiosłowań itd. Widać jasno ze sa to dość popularne ćwiczenia bazowe, dla wielu bez nich trening masy czy siły nie da rezultatów. Te ćwiczenia mówią „językiem ciała”, przemawiają do zespołu adaptacji ustroju.. I jak pokazują badania przy robieniu redukcji dadzą więcej efektów niż rozpiętki czy prostowanie nóg.

Dlaczego nie rozpiętki? Jako odpowiedz dam proste i dobitne skojarzenie: Strasznie ciężko dostać zadyszki w takim ćwiczeniu.

– FILOZOFOWANIE, MĘDRKOWANIE I MARZYCIELSTWO: od zawsze widziałem ludzi trenujących bardziej za pomocą fantazji niż metodyki treningu. Jest pełno opracowań z wielu dyscyplin sportu, jednak nikomu się nie chce ich czytać, ponieważ bardziej fantazyjne teksty motywacyjne nie wymagają wysiłku dostrzeżenia „drugiego dna” treningu. Oczywiście wg takich osób ktokolwiek się naczyta o jakiejś konkretnej metodyce sam jest „filozofem, marzycielem, teoretykiem sportu i przemądrzalcem” w jednym.

Sprawa jest prosta. „Drzewo poznasz po owocach”. Należy bezwzględnie i na zimno oceniać własne możliwości, emocje dodają wigoru i motywacji, ale jeśli nie przechwycimy tej energii i nie spożytkujemy mądrze sami będziemy winni, to tutaj walczymy sami ze sobą, bo z ciałem walczy się trując je a nie trenując chociaż.. zależy jak kto trenuje.

Na potrzeby nagłówka ostatniego rozdziału zaadoptowałem pewne rymujące się przysłowie:

DO THE BEST – F**CK THE REST!

Na podstawie wielu lat sprawdzania różnych ćwiczeń w praktyce mogę powiedzieć ze do listy niezawodnych zaliczam ćwiczenia mało popularne. Czasem wręcz atakowane przez znawców klepiących „zdrowaśki treningowe” – w kolko te same dogmaty. Na większości z tych przesadów się jednak zawiodłem a owoc zakazany często okazywał się kluczem do raju. W poniższych ćwiczeniach nie czuje się najlepiej pacy mięsni, nie o to chodzi w ćwiczeniach złożonych – efekty sa jedynym wyznacznikiem.

Oto wiec moje najlepsze ćwiczenia (kolejność dowolna):

-wyciskanie od czubka głowy lub od czoła w bardzo szerokim chwycie..

– częściowy lub pełny przysiad ze sztanga z przodu lub z tylu z nogami dość szeroko(„styl sumo” – głownie ze względu na proporcje długości kości udowych do odległości biodro-sztanga). Najlepiej, jeśli ustawienie nie pozwala kolanom na ugięcie powyżej 90 stopni.

-wyciskanie leżąc szeroko, wersja trójbojowa bądź „głową w dół”. Mam zamiar wypróbować ultraszerokie wyciskanie podchwytem, próby poszły dobrze, szczególnie, jeśli chodzi o odciążenie łokci i brak pokusy do odrywania tyłka od ławki

-„wynoszenie sztangi” czyli połowiczny zarzut na klatkę, tzw. „High Pull” zaczynam na wysokości polowy od a kończę na połowie brzucha w najcięższych seriach, lżejsze „wynoszę” wyżej.

-wiosłowanie jednorącz półsztangą; po każdym powtórzeniu odkładam sztangę na podłogę i luzuję mięsnie. To ćwiczenie to klasa sama w sobie. To dzięki niemu zacząłem podciągać się na jednej ręce. Wersja oburącz mimo ze dość popularna jest przy tym ćwiczeniu niczym!

-martwy ciąg od kolan; ustawiamy sztangę na podwyższeniu na wysokości kolan, i wykonujemy martwe ciągi. Główną zaleta oprócz potężnego napięcia mięsni (ciężary tez mogą być większe) jest fakt ze wręcz trudno jest się zgarbić i nie nabieramy tego złego nawyku jak przy ostatnich pow. pełnego martwego ciągu.

CO Z RAMIONAMI, PRZEDRAMIONAMI I BRZUCHEM? Przyznaje ze jakkolwiek wyselekcjonowałem dobre ćwiczenia na te grupy mięsni to jednak przedstawione powyżej potrafią dąć im lepszego kopa, choć może nie zawsze. Celowo wiec nic nie pisze by bardziej skupić się na znaczeniu podstaw..

ACHA.. JESZCZE LYDKI jak wielu także i mnie zabrakło „w Niebie”, kiedy je rozdawano. W moim przypadku skoki dosiężne (głownie jednonóż) i „stojąca/chodząca” praca działają najlepiej. Dość dobre sa biegi, ale raczej niedługie ok. 10 minut.

Tyle moich prywatnych „dziwactw”, których nie zamienię na pospolite ruchy – już kilka razy powracałem do”gorszych ćwiczeń’ ćwiczeń i nic dobrego z tego nie wychodziło..

Powodzenia w drodze do celu.