Czy można jeść węglowodany pozostając w ketozie?

Węglowodany i ketoza żywieniowa. Czy mogą współistnieć? Gdzie leży granica? Czy faktycznie można jeść tylko 30g WW przyswajalnych dziennie?

Stężenie ciał ketonowych we krwi powyżej 0,2 mmol/dl w medycynie jest określane stanem ketozy. Problem polega na tym, że ketoza żywieniowa, a sam stan ketozy to 2 różne rzeczy. O ile można zdefiniować za pomocą pasków lub badań krwi glukometrem czy w naszym ciele są obecne ciała ketonowe (chociaż problem jest w przypadku pasków - mierzą one jedynie stężenie wydalanego acetooctanu w oczu - co za tym idzie można być w ketozie, a paski tego nie wykażą, ponieważ stężenie ciał ketonowych we krwi nie będzie znacznie przekrazczać normy i w związku z tym nie będą one wydalane w moczu) to raczej ciężko jest zbadać urządzeniem co jest preferowanym źródłem energii dla naszego organizmu.

Po przejściu prawidłowo przeprowadzonej adaptacji okazuje się jednak, że można spożywać węglowodany w określonych warunkach pozostając przy tym w stanie ketozy. Niestety tutaj urządzenia pomiarowe nie sprawdzą się jeśli będziemy próbowali badać się od razu po spożyciu węglowodanów. Problem polega na tym, że w momencie gdy spożyjemy WW i nasz poziom insuliny się podniesie to produkcja ketnów w wątrobie zostaje tymczasowo wstrzymana (dopóki węglowodany nie zostaną zutylizowane). Już obecne ketony we krwi w żaden sposób nagle magicznie nie wyparują - ciężko jest w takim momencie stwierdzić czy wybiło nas to z ketozy czy nie badając się 2 godziny po zjedzeniu worka ryżu - dlatego jeśli się badać to regularnie, ponieważ można mieć ciała ketonowe obecne i w moczu i we krwi pół godziny po zjedzeniu całej pizzy, ale następnego dnia okaże się, że organizm przestawił się na glukozę i przestał produkować ketony.

Znakomitym przykładem będą tutaj zawodnicy uprawiający sporty mocno glikolityczne np. MMA, BJJ, Kickboxing czy nawet częste wykonywanie interwałów. Niektórzy z nich łądują po 150g WW przedtreningowo pozostając w ketozie - jak to działa? Otóż jak wspomniałem wyżej wątroba chwilowo przestaje produkować ketony - w tym momencie mamy już wyprodukowane wcześniej ketony, obecne we krwi oraz glukozę dostarczoną z pożywienia. Nasze ciało jest w stanie korzystać wtedy zarówno z glukozy jak i ciał ketonowych - jeśli skonsumowane węglowodany zostaną spalone podczas treningu, to chwilę później wątroba wraca do produkcji ketonów.

Kolejna sprawa to uzupełnianie glikogenu MIĘŚNIOWEGO. Ketony są produkowane w wątrobie jeśli poziom glikogenu WĄTROBOWEGO jest wyczerpany. Po odpowiednio przeprowadzonej adaptacji poziom glikogenu w mięśniach jest taki sam jak na diecie węglowodanowej. Jeśli zatem wyczerpiemy zasoby glikogenu mięśniowego na treningu to spożyte węglowodany posłużą za jego uzupełnienie, gdyż w tym wypadku ma on pierwszeństwo.

Następny fakt wygląda tak, że jeśli poziom węglowodanów oscyluje procentowo dostatecznie nisko (zależnie od tego jaki sport uprawiamy dopuszczalny, procentowy udział WW w diecie będzie się wahał) to zakładając, że mamy 100kg kulturystę w okresie budowania masy mięśniowej, do tego ciężko pracującego fizycznie i jego podaż kaloryczna w tym okresie wynosi 6000 kcal to 150g WW będzie stanowiło jedynie 10% podaży kalorycznej z węglowodanów i tutaj po uprzednio przeprowadzonej adaptacji ta osoba nadal będzie pozostawać w stanie ketozy żywieniowej, gdzie preferowanym źródłem energii będą ketony a ich poziom we krwi nadal będzie przekraczał próg pozwalający na określenie tego stanu mianem ketozy wg. terminologii medycznej. O ile 6000 kcal dziennie jest rzadziej spotykanym przypadkiem, to 4000 kcal na masie u 20 latka pracującego fizycznie 40h tygodniowo i trenującego systemem FBW opartym na ćwiczeniach wielostawowych jest bardzo realnym i często spotykanym przykładem. W takim wypadku oprócz 30g WW NET (czyli przyswajalnych) dostarczanych z warzyw dodanie dodatkowych 70g chociażby w postaci 200g ziemniaków przed i 200g po treningu (lub 2 porcje po 50g ryżu) w dalszym ciągu nie wybije go ze stanu ketozy.

Bazując na tych informacjach nie rozumiem wszechobecnej "cukrofobii" i nie widzę powodu dla którego mielibyście sobie od czasu do czasu odmówić własnoręcznie robionych frytek, ketchupu do jajecznicy czy zjedzenie 1 hamburgera w momencie, kiedy nie chce się nam piec keto-bułek. Mało tego krojąc ziemniaki w talarki czy frytki również można je usmażyć na głębokim oleju (a konkretniej smalcu) bez obaw, że będzie zajadać się niezdrowymi tłuszczami (czyli fryturą, na której zazwyczaj smaży się frytki w popularnych fast-foodach) lub upiec w pierkarniku delikatnie kropiąc oliwą.

Czy polecam zatem jedzenie węglowodanów w ketozie? Otóż odpowiedź nie jest jednoznaczna. Jeśli zależy Wam na szybkim zgubieniu nadmiaru tkanki tłuszczowej - nie kombinowałbym zbytnio z dodawaniem węglowodanów - ew. przedtreningowo w celu poprawienia zdolności wysiłkowej (przykładowo Luis Villasenor [człowiek, który jest na diecie ketogenicznej od ponad 15 lat] dodaje 20-30g glukozy do kawy kuloodpornej z olejem MCT przed treningiem). Jeśli dopiero rozpoczynacie swoją przygodę z dietąketogenną - odradzam. Natomiast jeśli redukcja została zakończona i jesteście w okresie budowania masy/siły to jak najbardziej tak - oczywiście pod warunkiem zachowania umiaru. Jednym z najrozsądniejszych wyjść jest podniesienie dawki WW z 30g do 50g po pierwszym miesiącu, a później stopniowe dokładanie po 10g WW co tydzień i regularne badanie stężenia ketonów glukometrem (jeśli zależy wam na tym, by koniecznie poziom ketonów we krwi mieścił sięw konkretnym pułapie) lub zwyczajnie obserwując własne samopoczucie. http://eatingacademy.com/sports-and-nutrition/ketones-carbohydrates-can-co-exist