Podstawy rekompozycji sylwetki

Jak zacząć rekompozycję - podstawy.

Rekompozycja sylwetki czyli poprawa składu ciała - czy można jednocześnie palić tłuszcz i budować mięśnie? Czy jest to do osiągnięcia u naturali? Okazuje się, że tak!

Poprzez umiejętną rotację kaloriami oraz makroskładnikami jesteśmy w stanie pozytywnie wpłynąć na kompozycję naszej sylwetki i przy jednoczesnym pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej zbudować dodatkowo odrobinę mięsa czy siły. Oczywiście wyniki nie będą tak dobre jak podczas bycia na plusie kalorycznym jednak w pewnym stopniu osiągalna. Pierwsze czym się posłużę, to link do badania, w którym zostało udowodnione, że wytrenowane osoby mogą przy jednoczesnym paleniu tkanki tłuszczowej dodatkowo zbudować beztłuszczową masę ciała. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Badanie zostało przeprowadzone na 2 grupach, pierwsza deficyt kaloryczny rzędu 30%, druga 19%. Grupa z deficytem 19% jednocześnie była w stanie zwiększyć beztłuszczową masę ciała i o dziwo zgubiła delikatnie więcej tłuszczu niż grupa z 30% deficytem. Tutaj wyłania się konkluzja, że tracąc mniej niż 0.7% wagi ciała tygodniowo jesteśmy w stanie dodatkowo dołożyć beztłuszczowej masy ciała - do pewnego stopnia oczywiście. Jest to bowiem możliwe u osób posiadających NADMIAR tkanki tłuszczowej, czyli przykładowo umożliwa zejście z 20% do 15% tłuszczu, jednak do kulturystycznej wycinki dla osoby, która z 10% będzie chciała zejść do 6% już niestety się nie sprawdzi.
Kolejnymi linkami, którymi się posłużę będzą wypowiedzi specjalistów zza granicy dr. Erica Helmsa oraz zawodowego kulturysty Marca Loblinera https://www.youtube.com/watch?v=MFo_wQq8M3Q https://www.youtube.com/watch?v=nuHOdahzkUY

Jak tego dokonać? Otóż zależnie od zatłuszczenia dobieramy deficyt kaloryczny rzędu 0-20%. Najlepsza do tego będzie dieta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa. Całą pulę węglowodanów konsumujemy w posiłku potreningowym. Białko oczywiście zależnie od objętości oraz częstotliwości treningowej - dla każdego będzie miało to inną wartość. Stosujemy się do zasady, by spożywać jak najwięcej kalorii po treningu oraz wykorzystujemy metodę IF (Intermittent Fasting). Osobiście zauważyłem, że zależnie od kaloryki 6-8h okna oraz 16-18h postu przynosi optymalne rezultaty. W miarę możliwości staramy się ćwiczyć na czczo, po treningu wypić białko z węglowodanami i za godzinę pełnowartościowy posiłek w domu. Jeśli nie jesteście w stanie trenować na czczo jako posiłek przedtreningowy polecam 1 grejpfruta i 10ml tranu dla lepszej lipolizy, yerba mate (działa dłuzej i lepiej od kawy oraz dostarcza elektrolitów i witamin zamiast je wypłukiwać), wolnowchłanialne białko, olej kokosowy, sód (łyżeczkę soli himalajskiej lub morskiej) oraz witaminy.

Teraz nasuwa się kolejne pytanie - otóż jak trenować? I tutaj nie ma nic skomplikowanego - żadne superserie, dropsety czy wymyślne ćwiczenia izolowane. Wykonujemy najprostszy siłowy trening FBW, gdzie kładziemy nacisk na wielostawowe ćwiczenia takie jak: zarzut siłowy, martwe ciągi, przysiady przednie lub tylne, warianty wyciskań leżąc oraz stojąc, pompki na poręczach z obciążeniem, wiosłowania oraz podciągania na drążku z obciążeniem. Zakres powtórzeń powinien się wahać w granicach 5-8 dla większości ćwiczeń, z wyjątkiem martwych ciągów, gdzie sugerowałbym zakres powtórzen 3-5 i bicepsa - tutaj jednak liczba powtórzeń powinna być nieco większa (8-12). Objętość treningowa powinna być odpowiednio duża, by poruszyć mięśnie do wzrostu oraz przede wszystkim co tydzień dokładać ciężaru lub dodatkowe powtórzenie.

Jak już wspomniałem będzie to dieta niskowęglowodanowa, jednak żeby zrekompensować ucięte kalorie z węglowodanów, będziemy musieli podbić tłuszcze, oczywiście nasycone, gdyż ich wysoka ilość w diecie przeyczynia się do zwiększenia poziomu testosteronu. Tłuszcze czerpiemy z takich źródeł jak olej kokosowy, smalec, masło, boczek, karkówka, słonina, steki, jaja, sery pleśniowe (najlepiej niepasteryzowane). IF stosujemy, by nie podbijać w ciągu dnia zbytnio insuliny i podczas postu czerpać energię z zapasowej tkanki tłuszczowej oraz zostawić jak najwięcej kalorii na okres potreningowy, co wybije nas z stanu katabolicznego w stan anaboliczny. Przypominam również, że posty działają w większym stopniu antykatabolicznie niż równomierne rozkładanie kalorii między 5 czy 6 posiłków w ciągu dnia.

Jakich suplementów używać? Również nic skomplikowanego. Przed i po treningu kreatyna, zadbać o prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową (sugeruję ok 1g sodu na każde 10kg wagi ciała), przedtreningowo grejpfrut dla zwiększenia lipolizy, możliwie duża ilość MCT (olej kokosowy) oraz zwykły tran - ja stosuję 10ml dziennie z rana, do tego do posiłków treningowych dorzuciłbym 5g leucyny, by spotęgować anabolizm spożywanych posiłków oraz witaminę C (Jednak nie okołotreningowo, gdyż duże dawki antyoksydantów hamują anabolizm. W przypadku treningu z rana zaleciłbym ok. 10g dziennie rozdzielone na 3 porcje wieczorem).

Żeby nie było żadnych wątpliwości metody te znajdują zastosowanie w praktyce - testowałem je osobiście i w ciągu 2 miesięcy byłem w stanie zgubić ok. 5kg przy jednoczesnym poprawieniu wyniku w martwym ciągu o kilkadziesiąt kg, poszerzeniu pleców i poprawy wyniku w wyciskaniu ze 100x3 do 110x3, 100x7 czy przysiadzie ze 140x1 do 140x3. Wszystko zostało również skonsultowane ze znajomymi trenerami z ponad 20 letnim stażem, gdzie ostatnio jeden z nich przy zrzuceniu 5kg w 2 miesiące jednocześnie poprawił wynik w wyciskaniu leżąc z 220 do 240kg.