Podstawowe błędy w martwym ciągu

Czyli najczęstsze przyczyny problemów z lędźwiami, kulawej techniki i słabych wyników.

  1. Zawijanie tyłka pod siebie zamiast wystawianie go do tyłu powoduje złudne wrażenie, że biodra znajdują się bliżej sztangi jednak stawia nas w niezoptymalizowanej pozycji zazwyczaj skutkującej garbem - widać to w sumo, kiedy próbuję zjechać dupą do dołu i przybliżyć biodra do sztangi zamiast się schylić i równomiernie podzielić wkłąd fazy push i pull. Zależnie od długości kończyn oraz tułowia kąty są różne, ale powinniśmy składać się jak scyzoryk i przybrać pozycję przypominającą znak "<" czyli biodra po środku. Biodra trzymane za wysoko powodują, że wykonujemy praktycznie martwy ciąg na prostych nogach i stawiamy się w gorszej pozycji - więcej pracy przejmują prostowniki. Nie próbujcie naśladować zawodowców typu Konstantin Konstantinovs czy George Leeman ( https://www.youtube.com/watch?v=F25fhUGPQoE oraz https://www.youtube.com/watch?v=CJZooQFS89c ) - oni wiedzą co robią i wiedzą jak to robić, by utrzymać proste lędźwia i optymalną dźwignię. Pamiętajcie też, że każdy z nas jest indywidualny i ich styl niekonicznie przełoży się na lepsze wyniki u was!

  2. Stoimy za daleko sztangi. Zazwyczaj wtedy nie ciągniemy gryfu po optymalnym torze ruchu (tuż przy ciele) i wydłużamy ramię dźwigni, co również skuktuke gorszym wynikiem - to tak jakby wyciskać na ławeczce, a trzymać sztangę nad pępkiem i używać jednocześnie siły przedniego aktonu barków i przedramion, by utrzymać ją nad sobą - bez sensu, prawda?

  3. Stajemy za blisko sztangi - tutaj w większości przypadków spowoduje to przy kucnięciu i ustawieniu się do pozycji po pierwsze odsunięcie się sztangi w przód (przez wysuwające się do przodu piszczele, nawet jeśli tylko minimalnie), po drugie zgarbienie w odcinku lędźwiowym przy odrywaniu większych ciężarów od ziemii, co jest bezpośrednio powiązane z przeciążeniami odcinka lędźwiowego kręgosłupa (w skrócie - nie jest to zbyt zdrowe), po trzecie przesunięcie się środka ciężkości w przód (stawy barkowe za bardzo wysunięte przed sztangę - ciało ciągnie nas do przodu). Utrudnia to zakończenie ruchu i kończymy wtedy mając zablokowane kolana, nieprzełożone łopatki i tors pochylony w przód (nie stoimy pionowo)

  4. Zbyt mocne schodzenie biodrami do dołu przy sumo i próba utrzymania bardziej pionowego torsu niż powinno to mieć miejsce na siłę - w tym wypadku będzie to owocowało zapadaniem się kolan do środku przy braku mobliności i szerokim rozstawie (pod talerze) oraz nieoptymalną pozycję, podobnie jak w klasyku później biodra wystrzeliwują do góry, omijamy część fazy push i ciągniemy praktycznie samymi plecami - pochylenie się do sztangi przy sumo powinno iść naturalnie, zgodnie z budową ciała w sposób anatomicznie dla nas wygodny (uwzględniając również takie rzeczy jak brak mobliności w stawie biodrowym - wtedy mobilność poprawiamy, a rozstaw stóp rozszerzamy stopniowo, inaczej nie będziemy w stanie odpowiednio mocno wypchać kolan na zewnątrz, a nawet mogą uciekać one do środka). Postawa sumo ma na celu skrócenie zakresu ruchu i tak samo jak dosiad w klasyku podzielenie się ciężarem i wypośrodkowanie tego na plecy oraz uda.

  5. Nieodpowiednie ułożenie stóp przy sumo - zbyt mocna rotacja palców stóp do zewnątrz (spowoduje to brak równowagi w górnej fazie ruchu) lub do wewnątrz. Najprostszy sposób, by temu zaradzić to wyobrazić sobie niewidzialną linię wzdłuż nogi i ukierunkować stopy tak, by były ustawione wzdłuż tej linii. Im szersze sumo tym pace stóp bardziej skierowane do zewnątrz i analogicznie im wężej stoimy tym stopy bardziej równolegle.

  6. NIE-spinanie/trzymanie tułowia (ang. core bracing). Tutaj sugeruję wziąć mocny oddech do przepony, z całej siły spiąć brzuch, napiąć najszersze ku dole (tak jakbyśmy chcieli obniżyć barki - nie wysunąć do przodu, chociaż sporo zawodników [w tym elitarnych] celowo stosuje tą metodę w celu skrócenia zakresu ruchu, jednak wtedy trudniej z końcową fazą) i dopiero kiedy jesteśmy w odpowiedniej pozycji, cali spięci - ciągniemy sztangę. Oddychanie przeponą możemy w bardzo prosty sposób ćwiczyć kładąc się na plecach z książką na dolnej części brzucha (pod pępkiem) i oddychaniem w taki sposób, by książka unosiła się do góry przy wdechu i zapadała przy wydechu. Powietrze kierujemy nie do klatki piersiowej, a do brzucha. Kto growluje, ten wie o co chodzi ;)

  7. Siłowanie się ze sztangą do góry. Mała porada tutaj - próbujcie sztangę wciągnąć na siebie zamiast siłować się i próbować ją ciągnąć ku górze - będzie znacznie łatwiej i jest to szczególnie odczuwalne przy większych ciężarach.

  8. Szarpanie sztangi. Po przyjęciu odpowiedniej pozycji startowej, spięciu się wykonujemy manewr zwany wyciąganiem luzu ze sztangi (ang. pulling the slack out of a bar). Średnica dziury w talerzach jest delikatnie szersza od średnicy tuleji - szarpiąc na chama tuleje uderzą o wew. część talerzy i stracimy moc. Ruch powinien być zainicjowany powoli, a przyspieszenie stopniowe. Szarpiąc może i mamy przy starcie jednak przekłada się to na gorszy lockout i jak wspomniałęm przed chwilą tracimy energię w momenci, gdy tuleje uderzają o wew. stronę talerzy.

  9. Kończenie lockoutu przeprostem i ciągnięcie plecami. Martwy ciąg składa sięz fazy push i fazy pull, które powinny być wykonywane jednocześnie. Zakańczamy ruch hip thrustem (widać to na filmiku jak podnoszę sztangę do wiosłowania), czyli zwyczajnie spinamy pośladkowe i wypychamy biodra do przodu JEDNOCZEŚNIE ciągnąć prostownikami i przekłądając barki. Diametralnie skraca to zakres ruchu i dodaje prędkości w końcowej fazie ruchu pozwalając nam zaoszczędzić sporo energii.